Author: Ada Popescu

Depresia este des întâlnită. Este confundată cu tristețea și soră cu anxietatea. Fiind o tulburare frecventă, cel mai probabil și tu cunoști pe cineva cu depresie. Poate este un prieten, un membru al familiei sau o cunoștință îndepărtată. Deseori suntem puși în postura în care nu știm cum să reacționăm, ce să spunem sau cum să ajutăm o persoană cu depresie care are nevoie de suportul nostru.

Ce este depresia ? 

Aceasta este  o stare  de tristețe continuă. Persoana depresivă este lipsită de energie și aceasta și-a pierdut interesul față de lucrurile care nu demult îi făceau plăcere. Frecvent apar tulburări ale somnului, lipsa concentrării, sentimente negative raportate la propria persoană și o perspectiva pesimistă asupra viitorului. Și, din nefericire, unii oameni pot recurge la sinucidere din dorința disperată de a scăpa de tot.

Înainte de a discuta despre ce ai de făcut, la fel de important este să știi ce nu ar trebui să faci atunci când interacționezi cu oamenii  care se confruntă cu depresia.

În primul rând, ce nu este indicat să faci ?

? Sub nicio formă nu sugera că persoana este nebună. Nu o stigmatiza. Nu te grăbi să pui o etichetă, să-i comunici un diagnostic. Analizează dacă ce urmează să spui are efecte negative sau utilitate. Reține că tulburările mentale sunt complexe și într-o dinamică continuă. De aceea specialistul este cel care oferă diagnosticul și tratamentul adecvat.

?   Nu îți ignora propriile stări negative. Atunci când te simți la rândul tău copleșit de situație, ia o pauză, încarcă-ți bateriile și ai grijă de propria stare de bine. Acesta este ajutorul indirect pe care îl putem oferi persoanei cu depresie. Atunci când tu însuți ești bine, ai răbdarea și energia să oferi sprijin emoțional. Să ai grijă de tine este o dovadă a iubirii de sine dar și o preocupare pentru un ajutor de calitate.

 ?  Nu ignora o tristețe profundă. Semnele la care e important să fii atent sunt: lipsa de speranță, izolarea socială, pesimismul cu privire la șansele persoanei de a se face bine. Observă dacă persoana este din ce în ce mai singuratică și a renunțat să mai caute soluții constructive, dacă vorbește despre moarte, despre cum ar vrea să scape, sau să se termine tot. Acestea sunt gânduri care pot conduce către sinucidere.

? Nu te frustra, nu te enerva, nu generaliza. E comun printre oamenii care petrec mult  timp alături de o persoană cu depresie să vadă depresia integrată în ființa omului odinioară vesel. E important să facem distincția între depresie și individ. Acesta are o depresie dar nu este depresiv. Separarea omului de depresia sa este o perspectivă sănătoasă care îi permite să aibă o identitate complexă în pofida tulburării prezente.

?  Nu lăsa persoana în cauză singură pentru o perioadă lungă de timp în casa. În acest caz este benefic ca omul aflat în depresie să aibă familia și prietenii ca grup de suport.

 ? Nu oferi ajutor excesiv, nesolicitat, sufocant (sau mai mult ajutor decât este nevoie).   De multe ori este o linie fină între a ajuta și a incapacita o persoană. E bine ca atunci când aceasta nu are energie să se ridice din pat, să îi speli vasele și să-i aduci ceva de mâncare dar în același timp ar fi de preferat să o înveți să fie autonomă. Faceți împreună diverse lucruri deoarece activitatea e benefică și uneori îndeplinirea unei sarcini, fie ea cât de mică, poate să îi confere sentimentul de competentă și capacitate personală.

? Nu recomanda tratament, suplimente naturiste sau medicamentele pe care le-a folosit altcineva. Chiar dacă intenția ta este una bună, poți face mai mult rău. Deoarece nu știi ce efect vor avea aceste pastile sau care este doza recomandată pentru simptomele omului în depresie. Dacă sugestia ta de tratament eșuează, persoana se poate adânci în depresie și totodată poate să aibă falsă impresie că nimic nu-l poate ajuta. Nu juca la loterie șansele cuiva de a se trata. Dacă îți dorești biletul câștigător, maximizează probabilitatea ca intervenția să funcționeze. Sugerează un specialist care va prescrie tratamentul personalizat pentru depresia persoanei în cauză.

Ce este bine  să faci ?

?  Încurajează persoana să caute ajutor de specialitate. În cazul depresie ușoare și moderate este recomandată psihoterapia. Eficacitatea terapie cognitiv-comportamentale  ca primă metodă de intervenție este demonstrată științific. Atunci când simptomele sunt severe este  esențial ca persoana să meargă la un psihiatru și la un psihoterapeut. Această combinație de terapie și medicație este dovedită științific ca fiind cea mai eficientă în cazul depresiei majore.

?   Fii un prieten suportiv, sună, mergi în vizită (anunțat), invită persoana în oraș, fii un bun ascultător și ai răbdare. Uneori e mai bine să ascultăm, pentru a înțelege și nu cu scopul de a răspunde. Pentru persoana în depresie chiar și faptul ca a povestit cu cineva care îi este alături, deși nu îi oferă o soluție, este util.  În concluzie, sfatul, dacă nu e solicitat, probabil nu e necesar.

?  Ai răbdare. Oamenii cu depresie uneori vorbesc mai lent, alteori sunt mai neatenți, deseori sunt triști și rareori au chef de viață. Dacă tu la rândul tău nu ai trecut printr-o depresie (și chiar și-așa) nu pretinde că înțelegi prin tot ce trece persoana. Ameliorarea simptomelor depresive poate fi un proces lent și anevoios de aceea nu te aștepta ca persoana să poată sau sa vrea să facă tot ceea ce îi sugerezi sau crezi tu ca ar fi bine… Încă o dată, răbdarea și compasiunea fac minuni.

? Mergeți împreună la o plimbare în natură, razele soarelui ajuta la sintetizarea vitaminei D iar mișcarea este un bun antidepresiv. De asemenea, e o idee bună să practicați împreună un sport. În acest fel, amândoi veți avea  o stare mai bună la final.

?   Informează-te despre depresie deoarece te ajuta să ai o perspectivă mai acurată despre diferitele forme ale acesteia. Odată ce ai cunoștințe, vei înțelege mai bine prin ce trece cel de lângă tine și totodată îți poți seta așteptări realiste.

? Atunci când apar  tentative de sinucidere sau ai aflat că persoana are un plan clar, acționează. Asigură-te că nu are modalități facile prin care să-și ia viața și cere ajutorul apropiaților pentru monitorizarea individului. Dar mai ales ia legătura cu un psihiatru/suna la urgențe/ sfătuiește persoana să sune la numerele antisuicid unde poate vorbi cu un psihoterapeut. Convinge-l să se interneze voluntar.

Este normal să nu știi exact cum să reacționezi în situațiile de tipul acesta. Pentru persoana respectivă e important pană și faptul că are cui să spună acest lucru apăsător. Atunci când auzi aceste lucruri și ești copleșit, poți să-ți exprimi sentimentele față de persoana aflată în suferință, să-i arăți că este o persoana importantă pentru tine și că ești acolo pentru ea atunci când are nevoie . De asemenea, poți să îi mulțumești persoanei că ți-a spus despre ceea ce gândește în legătură cu sinuciderea. Acest lucru denotă că te consideră un prieten apropiat în care are încredere să își destăinuie cele mai ascunse gânduri.

În concluzie

Fie ca ti-ai dat seama sau nu, ai interacționat cu o persoană depresivă. Poate pentru tine părea doar tristă și abătută dar în interiorul ființei sale ducea lupte nesfârșit de lungi și chinuitoare cu depresia. Această tulburare are forme multiple şi se manifestă diferit pentru fiecare om. Cu toate acestea, o persoană poate să aibă depresie funcţională. De exemplu, omul pare obosit, îngrijorat și puțin trist dar ceea ce nu observăm sunt eforturile nesfârșite de a face față vieții de zi cu zi.

De multe ori nu știm tot despre ceea ce simte cel de lângă noi dar cu siguranță o să ajute  sa reacționam cu grijă și compasiune. În plus, cel mai bun ajutor pe care-l putem oferi este să sugerăm persoanei depresive să apeleze la ajutor de specialitate  (terapie cognitiv-comportamentală). Eficienţa acestei terapii este demonstrată ştiinţific iar persoană aflată în depresie va beneficia de o recuperare mai rapidă şi totodată vă învăţa cum să prevină reapariţia tulburării.

Psihoterapia tratează cauzele, nu doar simptomele.

Bibliografie:

   O’Horo, J. C. (2018). Supporting Someone With Depression. Elsevier.

   Langlands, R. L., Jorm, A. F., Kelly, C. M., & Kitchener, B. A. (2008). First aid for depression: a Delphi consensus study with consumers, carers and clinicians. Journal of Affective Disorders, 105(1-3), 157-165. https://doi.org/10.1016/j.jad.2007.05.004

Întreaga lume se confruntă cu pandemia și consecințele generate de ea. Este o situație nouă și impredictibilă, iar omenirea ia măsuri fără precedent pentru a se proteja de coronavirus. Acum începem să ne gândim cum ne afectează viața personală  și profesională, dar mai ales cum putem construi reziliența. Este absolut normal să fim vulnerabili în faţa necunoscutului, dar unii oameni se adaptează mai bine şi reuşesc să facă faţă mai uşor situaţiei. Acest articol prezintă metode practice pentru a ne creşte rezilienţa, utile atât în contextul pandemiei, cât şi în alte perioade dificile.

Ce este reziliența?

Aceasta se definește ca procesul de adaptare în fața evenimentelor foarte stresante și schimbărilor neașteptate. Psihologia se referă la reziliență printr-o trăsătură (rezistență), printr-un proces (adaptare) și printr-un rezultat (de exemplu: lipsa stresului post-traumatic după război). Din această definiție se nasc întrebările: Este nivelul de reziliența o trăsătură înnăscută care nu poate fi modificată? Dacă reziliența este și un proces, ce trebuie să conțină el pentru a ajunge la un rezultat favorabil? Aceste întrebări i-au preocupat pe oamenii de știință, care susțin că reziliența are o componentă genetică, dar și una epigenetică (mediul în care trăim și deciziile pe care le luăm ne influențează gradul de reziliență). Din fericire, rezultatele științifice ne dau speranță. Acestea ne  conduc către ideea că reziliența nu e ceva ce ai din naștere. Ea reprezintă mai degrabă un proces la care putem contribui activ.

Reziliența la drumul mare

Drumul către reziliență are multe stații în care ne vom opri. Dar, pentru a ajunge în călătoria noastră la un nivel de reziliență optim, este necesar să învăţăm cu fiecare ocazie.

Stația 1 – Sens și scop

Ne oprim în călătoria noastră asupra ideii de scop. Aceasta ne oferă sentimentul de reușită și progres. Există o multitudine de scopuri și obiective; important este să le includem în planuri realizabile la care să lucrăm constant. Când scopul tău este să ajuți alți oameni, acest lucru îți oferă încredere și te încurajează să îți crești reziliența. Ca în orice călătorie, avem nevoie de sens și o direcție clară, iar în acest caz autocunoașterea, descoperirea valorilor, introspecția și spiritualitatea pot fi de folos.

Stația 2 – Suport social

Relațiile sănătoase și conectarea cu persoane empatice și prietenoase pot să ne reamintească că nu suntem singuri în această călătorie. Dacă am pornit pe drumul către reziliență, o opțiune este să sunăm un prieten bun sau să ne facem curaj să ne alăturăm unui grup. În contextul pandemiei suntem nevoiți să practicăm distanțarea socială, dar nu trebuie să o înțelegem ca izolare socială.

Stația 3 – Bunăstare

Oprind în stația bunăstării, vom înțelege că aceasta este formată atât din sănătate fizică, cât și mintală. Pentru a ne construi reziliența este important să fim sănătoși, iar sportul și alimentația au o contribuție majoră. În ceea ce privește sănătatea noastră mintală, experții recomandă practicarea mindfulness-ului ( despre mindfulness citește aici ), dezvoltarea auto-compasiunii și a optimismului. Recunoștința joacă și ea un rol important, pentru că oferă speranță și o perspectivă mai pozitivă asupra vieții.

Stația 4 – Perspectivă

Modul în care ne gândim la situația actuală ne influențează sentimentele și acțiunile. De aceea este recomandat să avem o perspectivă sănătoasă și echilibrată asupra lucrurilor. Odată cu această pandemie, viața noastră s-a modificat considerabil fără ca noi să putem schimba această situație. În acest caz, este de preferat să acceptam ceea ce nu putem schimba, pentru a ne concentra pe ce stă în puterea noastră. După ce am acceptat schimbarea, călătoria noastră se îndreaptă către găsirea soluțiilor, perseverență și modalități prin care învățăm din propriile greșeli.

Stația 5 – Suport psihologic

Uneori ne rătăcim în drumul nostru și e uman să se întâmple asta. De aceea ajutorul specializat al unui psiholog poate fi foarte util în călătoria noastră către reziliență.

Odată ajunşi la destinaţie vom realiza că orice călătorie viitoare este mult mai uşoară dacă devenim rezilienți. Aceasta este foarte utilă în orice moment dificil şi imprevizibil. Din acest motiv, rezilienţa este  primul aspect de luat în considerarea la începutul fiecărui drum.

Bibliografie:

American Psychological Association. Building your resilience. Published February 1, 2020. Accessed March 10, 2020. https://www.apa.org/topics/resilience

Southwick  SM , Bonanno  GA , Masten  AS , Panter-Brick  C , Yehuda  R .  Resilience definitions, theory, and challenges: interdisciplinary perspectives.   Eur J Psychotraumatol. 2014, doi:10.3402/ejpt.v5.25338 PubMed

Ţi se pare că minutele se scurg prea repede din clepsidră. În tot acest timp nu ai reuşit să faci ceea ce ți-ai propus. A mai trecut o zi și încă o zi și deja e o saptămână în care nu ai fost productiv.
Nu lăsa săptămânile să se transforme în luni, iar lunile în ani. Ai vrea dar nu știi cum să faci o schimbare?  Noi avem soluția. 

Se numește managementul timpului. Îți va permite să folosești la maximum cea mai prețioasă resursă: timpul.

Cum ne organizăm?

Timpul este extrem de important. Este și ireversibil, de asemenea. Prin urmare, ar fi înțelept să-l folosim frumos și productiv. Dacă te-a preocupat ideea de libertate, iată unul dintre răspunsuri: managementul timpului. Îți conferă libertatea de a face ceea ce îți dorești, fără a te lăsa purtat de circumstanțe. Cu organizare și disciplină vei reuși să-ți controlezi timpul și să câștigi libertatea de a face ce vrei cu viața ta.

• În cazul în care ai nevoie de structură, agenda, unde să-ți organizezi activitățile pe zile, este foarte utilă.
• Sarcinile pe care le ai de realizat scrie-le la trecut. Astfel, mintea ta le percepe ca acțiuni deja finalizate. De exemplu: la 8.00 am fost la curs, la 10 am alergat. Ideea este susţinută de Grant Gardone.
• Un al truc este planificarea activităţilor dificile. Este recomandat ca acestea să fie primele pe ordinea de zi. Așa o să fii odihnit şi e mai puţin probabil să le amâni până în stadiul când acestea devin o urgenţă. 
• Este recomandat ca agenda să o realizezi seara pentru a doua zi deoarece ai ocazia să preconizezi ce obstacole vei întâmpina ziua următoare.

• Brigitte J.C. Claessens, Wendelien van Eerde, Christel G. Rutte, Robert A. Roe, (2007) “A review of the time management literature”, Personnel Review, Vol. 36 Issue: 2, pp.255-276

• Grant Gardone (2011) “The 10x Rule” The only difference between success and failure