mai 2020

„Nu fi trist! / Să ai grijă de tine…să fii fericit!” este ceea ce fiecare persoană aude des în jurul ei. Oamenii valorizează fericirea. O caută intens şi o doresc cu ardoare. Pe de altă parte, devalorizează, sau ignoră, emoțiile negative cum ar fi tristețea. Ele rămân, totuși, o parte esențială din paleta normală a stărilor care sunt experiențiate în mod regulat. Cu toate acestea, studiile din psihologie susţin faptul că a încerca din greu să obţii fericirea nu este întotdeauna un lucru ideal. Pe de-o parte, în anumite situaţii, fericirea poate duce la dezamăgire. Pe de altă parte, însă, emoţiile negative (precum a te simți trist) au beneficii pentru viaţa de zi cu zi. Dar care ar fi acestea?

Când ești trist: atenție și memorie mai bună

Tristețea poate îmbunătății memoria oculară reducând efectele diverșilor distractori, precum informațiile false, irelevante sau înșelătoare. Cu alte cuvinte, atunci când cineva e trist, poate fi mai atent la detaliile din jurul lui într-o anumită situație. În viitor își va putea aminti mai detaliat evenimentul.

Comunicare

Fiind mai atent la detalii, la mediul din jur, o persoană poate înțelege mai bine propozițiile, sensurile ambigue. De asemenea, când cineva este trist, există șanse mai mari să folosească mai eficient argumente persuasive pentru a convinge. 

Când ești trist ai judecata mai acurată

Oamenii fac în mod constant judecăți. Încearcă să ghicească indiciile care i-ar putea ajuta să înțeleagă și să prezică gândurile și comportamentele celor din jur. De multe ori, aceste judecăți pot fi greșite din cauza faptului că există o serie de distorsiuni care pot induce în eroare. În acest context, rolul tristeții este acela de a reduce aceste distorsiuni. De asemenea, ajută la formarea mult mai acurată a impresiilor. În același timp, a fi trist reduce naivitatea și crește scepticismul. Chiar îmbunătățește abilitatea oamenilor de a detecta decepțiile într-un mod mult mai acurat. 

Poți fi mai motivat atunci când te simți trist?

Atunci când o persoană este fericită se bucură foarte mult de momentul pe care îl trăiește. Uneori, însă, asta nu ajută la a fi mai motivat și nici la a depune efort pentru a persevera. În schimb, tristețea ne ajută în acest sens pentru că, uneori, poate fi un factor motivator.

Îmbunătățirea interacțiunilor (în anumite cazuri)

Este adevărat faptul că fericirea îmbunătățește interacțiunile dintre oameni. Oamenii fericiți sunt mai asertivi și folosesc mai bine abilitățile de comunicare. Zâmbesc mai mult și, în general, sunt percepuți mai plăcut decât cineva care e trist. Dar, în situațiile în care este nevoie să dovedim prudență, faptul că o persoană se simte tristă poate ajuta. Este mai puțin asertivă și abilitățile de comunicare sunt folosite într-o manieră mult mai atentă. Pe scurt, este mai atentă la ceea ce spune și la ceea ce face. 

Tristețea nu este depresie. Cu toate că fericirea are multe beneficii, și tristețea are rolul ei. Aceasta ajută la managementul diferitelor aspecte ale vieții. Glorificând fericirea și negând virtuțiile tristeții, se poate cădea în capcana de a seta scopuri de nerealizat. Ba chiar s-ar putea ajunge la dezamăgire. Este confirmat faptul că fiind în permanență într-o stare bună, fericiți (exceptând unele avantaje), nu este dezirabil în mod universal. Căutarea intransigentă a fericirii poate fi, uneori, un dezavantaj. A fi trist poate ajuta la o mai bună concentrare într-o anumită situație, la un moment. Astfel crește abilitatea de a monitoriza și de a răspunde cu succes cererilor din viața de zi cu zi. 

P.S. Ar fi de dorit să învățăm să ne acceptăm emoțiile pe care le simțim. Fie ele pozitive sau negative. Au și ele un rol. Nu degeaba există. 

Bibliografie

Forgas, J. P. (2014). Can sadness be good for you? On the cognitive, motivational, and interpersonal benefits of negative affect. In W. G. Parrott (Ed.), The positive side of negative emotions (p. 3–36). Guilford Press.

Forgas, J. P. et al. (2010). When happiness makes us selfish, but sadness makes us fair: Affective influences on interpersonal strategies in the dictator game, Journal of Experimental Social Psychology, (p. 571-576). 

Sănătatea mintală și emoțiile negative

              Tristețea, singurătatea, plictiseala, furia sunt doar câteva dintre emoțiile negative care ne-au dat târcoale celor mai mulți dintre noi în ultima perioadă. Chiar dacă o parte din restricțiile impuse de autorități s-au ridicat, lucrurile nu par a reveni la normal foarte curând. În acest context, este important ca, pe lângă sănătatea fizică, să avem grijă și de sănătatea mintală. Articolul oferă câteva sfaturi psihologice legate de cum putem face acest lucru. Astfel, voi face referire la cum am putea să ne raportăm la anumite gânduri dăunătoare pe care am putea să le avem. Iar pentru că, uneori, este mai ușor să ne controlăm comportamentule decât gândurile, mă voi referi la posibile comportamente care ne-ar putea crește starea de bine.

Pasul 1. Acceptarea emoțiilor

              În primul rând, subliniez că este firesc să avem uneori emoții negative. Acestea sunt parte a condiției umane. Primul pas în depășirea acestor emoții este acceptarea lor. Dacă ne simțim triști sau deprimați, nu înseamnă că suntem oameni slabi sau lipsiți de valoare. Nu suntem ratați care nu merită iubirea și aprecierea celor din jur. Astfel de gânduri nu fac decât să pună paie pe foc și să ne blocheze într-un cerc vicios al suferinței. Ne gândim: „Sunt ratat/ă pentru că mă simt deprimat/ă”, ceea ce ne deprimă și mai mult. În opoziție, putem încerca să fim empatici și înțelegători cu noi înșine, nicidecum să punem sare pe rană. În acest sens, ar ajuta să vorbim cu noi înșine cum i-am vorbi unui prieten. Dacă l-am vedea că trece prin momente dificile, am încerca să-l facem să se simtă mai bine, nu l-am apostrofa și nu l-am răni mai tare.

Emoțiile negative și sănătatea mintală: ghid sau povară?

            Emoțiile negative uneori pot fi ghizi, alteori o povară. Tristețea ne poate spune ceva despre noi: că am pierdut sau suntem pe cale să pierdem ceva valoros pentru noi. Așadar, aceste emoții ne pot ajuta să ne cunoaștem mai bine și să acționăm în consecință. Pe de altă parte, atunci când ne afectează sever calitatea vieții și relațiile cu ceilalți, ele devin disfuncționale. Exemple de emoții negative disfuncționale care ne pot afecta sănătatea mintală sunt deprimarea, furia, vinovăția și anxietatea. Pe acestea le putem gestiona, și eventual transforma în ghizi, schimbându-ne modul în care ne raportăm la ele. 

Pasul 2. Gestionează anxietatea, deprimarea și furia

            Nu evenimentele din jur, ci gândurile noastre sunt cele care ne determină emoțiile. Schimbându-le pe ele (vezi CBT) sau modul în care ne raportăm la acestea, ne putem schimba emoțiile. O strategie pe care o putem folosi pentru a trece peste gândurile care ne provoacă emoții negative disfuncționale este să ne distanțăm de ele. Gândurile pe care le avem nu sunt tot una cu ceea ce suntem, la fel cum norii nu se confundă cu cerul (chiar dacă uneori ar putea părea așa pentru că îl acoperă cu totul). În acest sens, metaforele ar putea fi de ajutor.

             Putem începe prin a identifica care sunt principalele gânduri/tematici care ne provoacă suferință, iar apoi să ne imaginăm cum ar arăta acestea dacă ar fi nori. Ar acoperi tot cerul? Ar fi foarte negri, ar lăsa să străbată vreo rază de lumină? Transpunându-le (când acestea par să te copleșească) în imagini (metafora cu nori este doar un exemplu), ne distanțăm de ele (ex: gândul „Nu sunt bun de nimic” devine un gând între alte gânduri, nu realitatea). De asemenea, acest lucru ne permite să ne orientăm atenția și energia către ceea ce este cu adevărat important în viața noastră.

Pasul 3. Despre comportamente: pentru sănătatea mintală, luptă cu inerția!

            Unul dintre riscuri – poate mai mari în această perioadă – este să devenim delăsători (prizonieri ai inerției) și să căutăm în exces recompense imediate. Lipsa auto-controlului și implicarea exclusivă în activității care promit recompense imediate ar putea fi un teren fertil pentru apariția emoțiilor negative (mai ales pe termen lung). De aceea, este important să continuăm (s-au să reîncepem) să realizăm activitățile pe care le îndeplineam înainte de pandemie. Printre cele mai simple activități (care totuși pot să facă diferența) ar fi să continuăm să avem grijă de noi (ex: igienă, aranjat, alimentație) și să păstrăm casa organizată și curată. De asemenea, am putea încerca să facem zilnic minimum 15-20 minute de mișcare (se găsesc inclusiv pe YouTube exerciții care pot fi făcute în acasă). Nu în ultimul rând, am putea să ne stabilim câteva obiective și să muncim pentru îndeplinirea lor.         

Pasul 4.  De la plan la acțiune

            Chiar dacă ne stabilim anumite obiective și ne facem un plan, uneori poate fi dificil să le implementăm. O cale prin care am putea crește șansele de a face ceea ce ne propunem este organizarea mediului. Cu timpul, asociem anumite obiecte, locuri, poziții cu anumite activități.

             Spre exemplu, putem asocia telefonul cu verificarea notificărilor și mesajelor de pe Facebook. De aceea, este important să identificăm acele lucruri care ne distrag atenția și să încercăm să le „ascundem” privirii. De asemenea, toate lucrurile care ne amintesc de obiectivele noastre am putea să le punem cât mai la vedere. Dacă vrem să muncim la ora 14, ne putem pune o alarmă cu 10 minute înainte ca reminder. Iar când ne apucăm de muncă ne-am putea așeza la masă (păstrând pe masă doar lucrurile necesare activității pe care o facem). Dacă lucrăm pe calculator, ar fi bine să închidem toate paginile care nu au legătură cu munca pe care o facem în acel moment.

Concluzie

            Acceptarea emoțiilor negative este primul pas în gestionarea lor. Emoțiile negative, chiar dacă adesea par o povară, ne oferă informații valoroase despre noi înșine. Atunci când ne copleșesc, ne pot afecta sănătatea mintală devenind disfuncționale. În acel moment este important să ne distanțăm de ele. Gândurile sunt doar gânduri, iar emoțiile sunt doar emoții (nu realitatea). Pentru prevenirea apariției emoțiilor negative, trebuie să luptăm cu tendința de a fi delăsători. Trebuie să încercăm să rămânem activi și stăpâni pe propriile persoane, stabilindu-ne obiective și muncind pentru realizarea lor. Pentru că am putea fi tentați să amânăm ceea ce ne propunem (eventual să nu mai facem), este important să ne organizăm mediul pentru a ne aminti de planurile noastre (să îndepărtăm lucrurile care ne distrag de la ce vrem să facem). Însă, dacă nu reușim să facem tot ceea ce ne-am propus, să avem curajul să o luăm de la început în ziua următoare.

Bibliografie

David, D. (2016). Tratat de psihoterapii cognitive și comportamentale. Ed. II. Elefant Online.

Germer, C. K., Siegel, R. D., & Fulton, P. R. (2017). Mindfulness în psihoterapie. Elefant Online.

Modificari Cognitiv-comportamentale—M. MICLEA. (n.d.). Scribd. Retrieved May 17, 2020, from https://ro.scribd.com/document/56751656/Modificari-Cognitiv-comportamentale-M-MICLEA

Întreaga lume se confruntă cu pandemia și consecințele generate de ea. Este o situație nouă și impredictibilă, iar omenirea ia măsuri fără precedent pentru a se proteja de coronavirus. Acum începem să ne gândim cum ne afectează viața personală  și profesională, dar mai ales cum putem construi reziliența. Este absolut normal să fim vulnerabili în faţa necunoscutului, dar unii oameni se adaptează mai bine şi reuşesc să facă faţă mai uşor situaţiei. Acest articol prezintă metode practice pentru a ne creşte rezilienţa, utile atât în contextul pandemiei, cât şi în alte perioade dificile.

Ce este reziliența?

Aceasta se definește ca procesul de adaptare în fața evenimentelor foarte stresante și schimbărilor neașteptate. Psihologia se referă la reziliență printr-o trăsătură (rezistență), printr-un proces (adaptare) și printr-un rezultat (de exemplu: lipsa stresului post-traumatic după război). Din această definiție se nasc întrebările: Este nivelul de reziliența o trăsătură înnăscută care nu poate fi modificată? Dacă reziliența este și un proces, ce trebuie să conțină el pentru a ajunge la un rezultat favorabil? Aceste întrebări i-au preocupat pe oamenii de știință, care susțin că reziliența are o componentă genetică, dar și una epigenetică (mediul în care trăim și deciziile pe care le luăm ne influențează gradul de reziliență). Din fericire, rezultatele științifice ne dau speranță. Acestea ne  conduc către ideea că reziliența nu e ceva ce ai din naștere. Ea reprezintă mai degrabă un proces la care putem contribui activ.

Reziliența la drumul mare

Drumul către reziliență are multe stații în care ne vom opri. Dar, pentru a ajunge în călătoria noastră la un nivel de reziliență optim, este necesar să învăţăm cu fiecare ocazie.

Stația 1 – Sens și scop

Ne oprim în călătoria noastră asupra ideii de scop. Aceasta ne oferă sentimentul de reușită și progres. Există o multitudine de scopuri și obiective; important este să le includem în planuri realizabile la care să lucrăm constant. Când scopul tău este să ajuți alți oameni, acest lucru îți oferă încredere și te încurajează să îți crești reziliența. Ca în orice călătorie, avem nevoie de sens și o direcție clară, iar în acest caz autocunoașterea, descoperirea valorilor, introspecția și spiritualitatea pot fi de folos.

Stația 2 – Suport social

Relațiile sănătoase și conectarea cu persoane empatice și prietenoase pot să ne reamintească că nu suntem singuri în această călătorie. Dacă am pornit pe drumul către reziliență, o opțiune este să sunăm un prieten bun sau să ne facem curaj să ne alăturăm unui grup. În contextul pandemiei suntem nevoiți să practicăm distanțarea socială, dar nu trebuie să o înțelegem ca izolare socială.

Stația 3 – Bunăstare

Oprind în stația bunăstării, vom înțelege că aceasta este formată atât din sănătate fizică, cât și mintală. Pentru a ne construi reziliența este important să fim sănătoși, iar sportul și alimentația au o contribuție majoră. În ceea ce privește sănătatea noastră mintală, experții recomandă practicarea mindfulness-ului ( despre mindfulness citește aici ), dezvoltarea auto-compasiunii și a optimismului. Recunoștința joacă și ea un rol important, pentru că oferă speranță și o perspectivă mai pozitivă asupra vieții.

Stația 4 – Perspectivă

Modul în care ne gândim la situația actuală ne influențează sentimentele și acțiunile. De aceea este recomandat să avem o perspectivă sănătoasă și echilibrată asupra lucrurilor. Odată cu această pandemie, viața noastră s-a modificat considerabil fără ca noi să putem schimba această situație. În acest caz, este de preferat să acceptam ceea ce nu putem schimba, pentru a ne concentra pe ce stă în puterea noastră. După ce am acceptat schimbarea, călătoria noastră se îndreaptă către găsirea soluțiilor, perseverență și modalități prin care învățăm din propriile greșeli.

Stația 5 – Suport psihologic

Uneori ne rătăcim în drumul nostru și e uman să se întâmple asta. De aceea ajutorul specializat al unui psiholog poate fi foarte util în călătoria noastră către reziliență.

Odată ajunşi la destinaţie vom realiza că orice călătorie viitoare este mult mai uşoară dacă devenim rezilienți. Aceasta este foarte utilă în orice moment dificil şi imprevizibil. Din acest motiv, rezilienţa este  primul aspect de luat în considerarea la începutul fiecărui drum.

Bibliografie:

American Psychological Association. Building your resilience. Published February 1, 2020. Accessed March 10, 2020. https://www.apa.org/topics/resilience

Southwick  SM , Bonanno  GA , Masten  AS , Panter-Brick  C , Yehuda  R .  Resilience definitions, theory, and challenges: interdisciplinary perspectives.   Eur J Psychotraumatol. 2014, doi:10.3402/ejpt.v5.25338 PubMed