Emoții

 

Fiecare dintre noi trece prin diferite emoții…zilnic. De intensitate diferită. Fie suntem bucuroși pentru o reușită, fie ne este frică de întuneric sau suntem dezgustați de…broccoli. Dar ce este această emoție de tristețe pe care o resimțim atunci când avem un eșec, spre exemplu?

În exterior…

 Nu e mai mult decât o tendință pe care o avem atunci când ne confruntăm cu o oportunitate sau cu o provocare și care ne predispune spre acțiune. De pildă, când văd un șarpe, am o reacție de frică. Aceasta mă determină să urlu, să fug cât mă țin picioarele. Pentru a simți emoția de frică e necesar să consider șarpele ca fiind periculos, să gândesc că voi fi atacată de acesta. Prin urmare, vor apărea și alte modificări precum: transpirații, palpitații, dureri în piept, etc. Totodată, expresia facială va fi în concordanță cu emoția de frică.  Pe de altă parte, dacă nu dau o importanță prea mare șerpilor, nu îmi va fi frică de ei.

Și mai concret: noi trăim emoții doar în legătură cu situații pe care le considerăm că fiind relevante pentru noi. Iar dacă aceste situații le interpretăm pozitiv, vom avea emoții pozitive. În schimb, dacă situațiile sunt judecate ca fiind negative, vom trăi emoții negative. 

În interior…

Suntem adesea obișnuiți să credem că un anumit eveniment extern este motivul pentru care o emoție apare (fie ea pozitivă, fie ea negativă). Lazarus (1991) spune că, de fapt, felul în care noi interpretăm o anumită situație e important. Un anumit gând mediază impactul pe care acesta îl are asupra noastră. Ca și în exemplul de mai sus cu șarpele: dacă eu îl voi considera ca fiind periculos, cel mai probabil emoția pe care o voi resimți, este cea de frică. Dacă voi gândi că este un șarpe care nu reprezintă un pericol pentru mine (pentru că eu pot fugi, spre exemplu), atunci cel mai probabil e că nu voi mai resimți frica, decât la un nivel redus. 

Astfel, apare o oportunitate, o provocare. Se declanșează o emoție, a cărei natură depinde de felul în care am interpretat acea situație (ca fiind periculoasă sau plăcută). Această evaluare determină schimbări ale comportamentului. Mai apar modificări la nivelul experienței subiective (mă simt groaznic când prezint în fața unui public, de exemplu). La nivel fiziologic (palpitațiile despre care vă ziceam mai sus) suntem pregătiți înspre anumite acțiuni, comportamente (Ekman, 1992). 

 

Când emoțiile pe care le avem sunt prea intense, ne împiedică funcționarea. Când nu se potrivesc cu situația prin care trecem, de cele mai multe ori ar fi bine să încercăm să ne autoreglăm emoțional. Cu alte cuvinte, să alegem ce emoții să trăim, când să le avem, cum să le trăim. Să alegem cum să le exprimăm pentru a ne servi mai bine, alocând resursele asupra scopurilor noastre. 

După câteva luni dificile, poate că doar câțiva ar asocia anul 2020 cu norocul, însă trebuie să recunoaștem că trăim în vremuri privilegiate. În ciuda pandemiei, mulți ne-am continuat viețile într-un ritm aproape obișnuit, cu munca de birou transferată la domiciliu. Activitățile esențiale au mers mai departe, iar produsele de larg consum sunt disponibile (inclusiv hârtia igienică ☺). S-ar zice că ne adaptăm la modificările bruște și că învățăm încet-încet să trăim în mediul tot mai schimbător. Totuși, parcă am avea nevoie de o vacanță mai mult decât oricând după atâta stat acasă în fața ecranelor. Să stăm acasă liniștiți, fără a ne bate capul cu comunicarea online. De ce oare?

La o privire mai atentă, aceste schimbări nu pot să treacă neobservate. Din contră, efectul de domino produce efecte asupra comportamentelor și emoțiilor noastre. O diferență majoră față de stilul obișnuit de viață se referă la impactul ecranelor asupra noastră. Cum se face că înainte abia așteptam o conversație online, iar acum suntem parcă extenuați după o sesiune pe Zoom? De ce suntem așa secați de energie după un curs sau o ședință online?

Toată lumea este mai anxioasă și îngrijorată

În primul rând, starea noastră generală este ușor diferită. Indiferent dacă amenințarea ni se pare supraestimată sau, din contră, credem că oamenii sunt inconștienți, e cert că percepem pericolul.  Trecem printr-o perioadă în care Organizația Mondială a Sănătății a declarat pandemia, iar guvernele iau măsuri fără precedent pe timp de pace. În mass-media se face abuz de titluri bombastice și leagă orice subiect arid de senzaționalul COVID-19. Conspirațiile se înmulțesc (mai mult timp petrecut de postaci la tastatură, deci productivitate crescută), iar specialiștii se întrec în a oferi sfaturi. Radarele noastre de detectare a potențialelor pericole au motive serioase să fie active. Îngrijorarea este normală într-o astfel de perioadă și este cât se poate de natural să resimțim anxietatea. Oboseala neobișnuită poate fi consecința efortului de filtrare a informațiilor și de calmare a semnalelor de alarmă.

Suntem ființe sociale

Un alt aspect ține de dorința noastră de interacțiune socială. Atunci când comunicăm la distanță, transmitem de cele mai multe ori doar esențialul, uneori telegrafic. Dacă în mod obișnuit ne oprim uneori să ne privim în timpul conversațiilor, cercetările arată că orice pauză mai lungă de două secunde produce disconfort când vorbim telefonic sau pe internet. Înainte de întâlnirile online nu se întâmplă să dăm peste vreo cunoștință și rar îi întrebăm pe ceilalți de sănătate. Nu prea apucăm să ne exprimăm stările și nici nu le detectăm pe ale celorlalți.  O nevoie importantă rămâne nesatisfăcută complet în interacțiunile mai formale, deși avem platforme sociale și aplicații de comunicare video. Poate că nici acestea din urmă nu sunt ideale, însă ne duc mai aproape de cei dragi.

Nu suntem făcuți pentru comunicarea online

Dar cum se face că ne simțim obosiți și după un Zoom cu gașca de prieteni? Acolo chiar am comunicat mai mult decât esențialul, nu? Ei bine, modul în care am evoluat ca specie și caracteristicile mediului în care presupunem că s-a întâmplat asta au dus la anumite particularități. În primul rând, laringele și coardele noastre vocale ne permit să emitem sunete specifice și cu diferențe destul de fine. Asta mai ales prin comparație cu sunetele cvasi-constante pe care le scot animalele. Chiar dacă nu avem cel mai fin auz, urechile noastre au o morfologie specială, care ne permite să decodăm limbajul.

Poate că nu știm exact originile comunicării umane, dar există cinci elemente importante ale comunicării naturale, față în față. Acestea sunt:

1.  Sincronicitatea – faptul că putem comunica „aici și acum”;
2. Spațiul comun – faptul că ne putem vedea și auzi reciproc;
3. Expresiile faciale – pe are le transmitem și le interpretăm;
4. Posturile corpului – atât ale noastre, cât și ale interlocutorilor;
5. Cuvintele, limbajul – atât transmis, cât și receptat.

 

Atunci când comunicăm direct, față în față, toate aceste elemente sunt prezente. În comunicarea online, în funcție de platforma folosită, anumite elemente sunt absente sau puternic estompate. Aceste diferențe scad din naturalețea comunicării, obligându-ne să ne concentrăm mai mult. Cu cât un mijloc de comunicare este mai puțin natural (deci îi lipsesc elementele de mai sus), cu atât vor crește efortul mintal pe care trebuie să îl depunem și ambiguitatea comunicării.

E greu să comunicăm online, mai ales cu străinii

De câte ori v-ați surprins gesticulând în timp ce vorbeați la telefon? Deși interlocutorul nu poate vedea mâinile, uneori le folosim pentru a clarifica ceea ce vrem să transmitem. Acest obicei, adânc înrădăcinat, ne permite să clarificăm mesajele și să le decodăm pe ale celorlalți. Nu ar trebui să ne mire, așadar, faptul că lipsa acestora ne împiedică să explicăm clar unui curier cum să ajungă la noi. Nici faptul că ne va face să depunem efort suplimentar, obosindu-ne puțin dacă e nevoie să comunicăm astfel pe termen lung. Iar dacă intervalul se tot prelungește, iar ședințele față în față sunt ținute constat pe internet, ajungem la extenuare.

Așa cum se spune, uneori folosim cuvintele tocmai ca să ne ascundem gândurile. Iar atunci când vrem să le transmitem întocmai, s-ar putea să folosim omonime, metafore sau expresii pe care cei din jurul nostru le-ar înțelege mai ușor, dar alții nu le pot decoda imediat. În mediul academic sau în cel de bussiness, cele mai multe interacțiuni sunt formale. Trecerea lor în mediul online ne pune în situația de a comunica cu necunoscuți sau cu persoane nefamiliare. Pentru a ne asigura că intențiile și opiniile ne sunt înțelese, e nevoie să utilizăm cuvintele potrivite, aspect care ne consumă suplimentar. Atunci când nu reușim, comunicarea este mai ambiguă și duce la prelungirea interacțiunii sau la disconfortul de a nu înțelege.

Ce putem face pentru a îmbunătăți comunicarea

Am trecut printr-o perioadă atipică în istoria omenirii, în care cea mai mare parte din mesaje au fost transmise indirect. Nu știm cât va mai dura această situație, însă știm că măsurile de distanțare și protecție vor implica elemente deosebite. Prin intermediul expresiilor faciale sau al tonului vocii puteam să vedem dincolo de măștile sociale și cuvinte. Va fi cel puțin interesant de văzut cum utilizarea măștilor de protecție va influența comunicarea față în față.

Vestea bună este că putem lupta împotriva minusurilor aduse de comunicarea mai puțin naturală. De multe ori, facem asta cu succes, iar avantajele aduse de mijloacele de comunicare virtuală sunt numeroase. Vestea mai puțin bună este că va trebui să depunem mai mult efort decât am face-o în mod normal. Cercetările lui Ned Kock arată că, pentru a transmite 600 de cuvinte față în față, avem nevoie de circa 6 minute. Aceeași cantitate de informații este transmisă prin e-mail în aproape o oră!

Cercetările arată că simpla adăugare a unui avatar într-un chat cu necunoscuți a făcut ca randamentul grupului să crească. Practic, orice pas în direcția creșterii naturaleței comunicării o să scadă din ambiguitate și consumul mintal. Probabil că nu ne vom adapta 100% la comunicarea online, din cauză că suntem echipați biologic să facem față unui alt tip de mediu. Ce putem face, însă, este să privim partea plină a paharului: eficiența comunicării crește atunci când participanții își dau silința, problemele frecvente pot fi anticipate, iar informațiile transmise online pot fi consultate din nou. Poate că tehnologia ideală nu există încă, dar trendul este unul clar înspre progres și noi suntem norocoșii care trăiesc aceste vremuri.

 

Bibliografie:

Buss, D. (2015). Evolutionary psychology: The new science of the mind. Psychology Press.

Kock, N. (2005). Media richness or media naturalness? The evolution of our biological communication apparatus and its influence on our behavior toward e-communication tools. IEEE transactions on professional communication, 48(2), 117-130.

„Nu fi trist! / Să ai grijă de tine…să fii fericit!” este ceea ce fiecare persoană aude des în jurul ei. Oamenii valorizează fericirea. O caută intens şi o doresc cu ardoare. Pe de altă parte, devalorizează, sau ignoră, emoțiile negative cum ar fi tristețea. Ele rămân, totuși, o parte esențială din paleta normală a stărilor care sunt experiențiate în mod regulat. Cu toate acestea, studiile din psihologie susţin faptul că a încerca din greu să obţii fericirea nu este întotdeauna un lucru ideal. Pe de-o parte, în anumite situaţii, fericirea poate duce la dezamăgire. Pe de altă parte, însă, emoţiile negative (precum a te simți trist) au beneficii pentru viaţa de zi cu zi. Dar care ar fi acestea?

Când ești trist: atenție și memorie mai bună

Tristețea poate îmbunătății memoria oculară reducând efectele diverșilor distractori, precum informațiile false, irelevante sau înșelătoare. Cu alte cuvinte, atunci când cineva e trist, poate fi mai atent la detaliile din jurul lui într-o anumită situație. În viitor își va putea aminti mai detaliat evenimentul.

Comunicare

Fiind mai atent la detalii, la mediul din jur, o persoană poate înțelege mai bine propozițiile, sensurile ambigue. De asemenea, când cineva este trist, există șanse mai mari să folosească mai eficient argumente persuasive pentru a convinge. 

Când ești trist ai judecata mai acurată

Oamenii fac în mod constant judecăți. Încearcă să ghicească indiciile care i-ar putea ajuta să înțeleagă și să prezică gândurile și comportamentele celor din jur. De multe ori, aceste judecăți pot fi greșite din cauza faptului că există o serie de distorsiuni care pot induce în eroare. În acest context, rolul tristeții este acela de a reduce aceste distorsiuni. De asemenea, ajută la formarea mult mai acurată a impresiilor. În același timp, a fi trist reduce naivitatea și crește scepticismul. Chiar îmbunătățește abilitatea oamenilor de a detecta decepțiile într-un mod mult mai acurat. 

Poți fi mai motivat atunci când te simți trist?

Atunci când o persoană este fericită se bucură foarte mult de momentul pe care îl trăiește. Uneori, însă, asta nu ajută la a fi mai motivat și nici la a depune efort pentru a persevera. În schimb, tristețea ne ajută în acest sens pentru că, uneori, poate fi un factor motivator.

Îmbunătățirea interacțiunilor (în anumite cazuri)

Este adevărat faptul că fericirea îmbunătățește interacțiunile dintre oameni. Oamenii fericiți sunt mai asertivi și folosesc mai bine abilitățile de comunicare. Zâmbesc mai mult și, în general, sunt percepuți mai plăcut decât cineva care e trist. Dar, în situațiile în care este nevoie să dovedim prudență, faptul că o persoană se simte tristă poate ajuta. Este mai puțin asertivă și abilitățile de comunicare sunt folosite într-o manieră mult mai atentă. Pe scurt, este mai atentă la ceea ce spune și la ceea ce face. 

 

 

Tristețea nu este depresie. Cu toate că fericirea are multe beneficii, și tristețea are rolul ei. Aceasta ajută la managementul diferitelor aspecte ale vieții. Glorificând fericirea și negând virtuțiile tristeții, se poate cădea în capcana de a seta scopuri de nerealizat. Ba chiar s-ar putea ajunge la dezamăgire. Este confirmat faptul că fiind în permanență într-o stare bună, fericiți (exceptând unele avantaje), nu este dezirabil în mod universal. Căutarea intransigentă a fericirii poate fi, uneori, un dezavantaj. A fi trist poate ajuta la o mai bună concentrare într-o anumită situație, la un moment. Astfel crește abilitatea de a monitoriza și de a răspunde cu succes cererilor din viața de zi cu zi. 

 

P.S. Ar fi de dorit să învățăm să ne acceptăm emoțiile pe care le simțim. Fie ele pozitive sau negative. Au și ele un rol. Nu degeaba există. 

 

Bibliografie

Forgas, J. P. (2014). Can sadness be good for you? On the cognitive, motivational, and interpersonal benefits of negative affect. In W. G. Parrott (Ed.), The positive side of negative emotions (p. 3–36). Guilford Press.

Forgas, J. P. et al. (2010). When happiness makes us selfish, but sadness makes us fair: Affective influences on interpersonal strategies in the dictator game, Journal of Experimental Social Psychology, (p. 571-576). 

Sănătatea mintală și emoțiile negative

              Tristețea, singurătatea, plictiseala, furia sunt doar câteva dintre emoțiile negative care ne-au dat târcoale celor mai mulți dintre noi în ultima perioadă. Chiar dacă o parte din restricțiile impuse de autorități s-au ridicat, lucrurile nu par a reveni la normal foarte curând. În acest context, este important ca, pe lângă sănătatea fizică, să avem grijă și de sănătatea mintală. Articolul oferă câteva sfaturi psihologice legate de cum putem face acest lucru. Astfel, voi face referire la cum am putea să ne raportăm la anumite gânduri dăunătoare pe care am putea să le avem. Iar pentru că, uneori, este mai ușor să ne controlăm comportamentule decât gândurile, mă voi referi la posibile comportamente care ne-ar putea crește starea de bine.

Pasul 1. Acceptarea emoțiilor

              În primul rând, subliniez că este firesc să avem uneori emoții negative. Acestea sunt parte a condiției umane. Primul pas în depășirea acestor emoții este acceptarea lor. Dacă ne simțim triști sau deprimați, nu înseamnă că suntem oameni slabi sau lipsiți de valoare. Nu suntem ratați care nu merită iubirea și aprecierea celor din jur. Astfel de gânduri nu fac decât să pună paie pe foc și să ne blocheze într-un cerc vicios al suferinței. Ne gândim: „Sunt ratat/ă pentru că mă simt deprimat/ă”, ceea ce ne deprimă și mai mult. În opoziție, putem încerca să fim empatici și înțelegători cu noi înșine, nicidecum să punem sare pe rană. În acest sens, ar ajuta să vorbim cu noi înșine cum i-am vorbi unui prieten. Dacă l-am vedea că trece prin momente dificile, am încerca să-l facem să se simtă mai bine, nu l-am apostrofa și nu l-am răni mai tare.

Emoțiile negative și sănătatea mintală: ghid sau povară?

            Emoțiile negative uneori pot fi ghizi, alteori o povară. Tristețea ne poate spune ceva despre noi: că am pierdut sau suntem pe cale să pierdem ceva valoros pentru noi. Așadar, aceste emoții ne pot ajuta să ne cunoaștem mai bine și să acționăm în consecință. Pe de altă parte, atunci când ne afectează sever calitatea vieții și relațiile cu ceilalți, ele devin disfuncționale. Exemple de emoții negative disfuncționale care ne pot afecta sănătatea mintală sunt deprimarea, furia, vinovăția și anxietatea. Pe acestea le putem gestiona, și eventual transforma în ghizi, schimbându-ne modul în care ne raportăm la ele. 

Pasul 2. Gestionează anxietatea, deprimarea și furia

            Nu evenimentele din jur, ci gândurile noastre sunt cele care ne determină emoțiile. Schimbându-le pe ele (vezi CBT) sau modul în care ne raportăm la acestea, ne putem schimba emoțiile. O strategie pe care o putem folosi pentru a trece peste gândurile care ne provoacă emoții negative disfuncționale este să ne distanțăm de ele. Gândurile pe care le avem nu sunt tot una cu ceea ce suntem, la fel cum norii nu se confundă cu cerul (chiar dacă uneori ar putea părea așa pentru că îl acoperă cu totul). În acest sens, metaforele ar putea fi de ajutor.

             Putem începe prin a identifica care sunt principalele gânduri/tematici care ne provoacă suferință, iar apoi să ne imaginăm cum ar arăta acestea dacă ar fi nori. Ar acoperi tot cerul? Ar fi foarte negri, ar lăsa să străbată vreo rază de lumină? Transpunându-le (când acestea par să te copleșească) în imagini (metafora cu nori este doar un exemplu), ne distanțăm de ele (ex: gândul „Nu sunt bun de nimic” devine un gând între alte gânduri, nu realitatea). De asemenea, acest lucru ne permite să ne orientăm atenția și energia către ceea ce este cu adevărat important în viața noastră.

Pasul 3. Despre comportamente: pentru sănătatea mintală, luptă cu inerția!

            Unul dintre riscuri – poate mai mari în această perioadă – este să devenim delăsători (prizonieri ai inerției) și să căutăm în exces recompense imediate. Lipsa auto-controlului și implicarea exclusivă în activității care promit recompense imediate ar putea fi un teren fertil pentru apariția emoțiilor negative (mai ales pe termen lung). De aceea, este important să continuăm (s-au să reîncepem) să realizăm activitățile pe care le îndeplineam înainte de pandemie. Printre cele mai simple activități (care totuși pot să facă diferența) ar fi să continuăm să avem grijă de noi (ex: igienă, aranjat, alimentație) și să păstrăm casa organizată și curată. De asemenea, am putea încerca să facem zilnic minimum 15-20 minute de mișcare (se găsesc inclusiv pe YouTube exerciții care pot fi făcute în acasă). Nu în ultimul rând, am putea să ne stabilim câteva obiective și să muncim pentru îndeplinirea lor.         

Pasul 4.  De la plan la acțiune

            Chiar dacă ne stabilim anumite obiective și ne facem un plan, uneori poate fi dificil să le implementăm. O cale prin care am putea crește șansele de a face ceea ce ne propunem este organizarea mediului. Cu timpul, asociem anumite obiecte, locuri, poziții cu anumite activități.

             Spre exemplu, putem asocia telefonul cu verificarea notificărilor și mesajelor de pe Facebook. De aceea, este important să identificăm acele lucruri care ne distrag atenția și să încercăm să le „ascundem” privirii. De asemenea, toate lucrurile care ne amintesc de obiectivele noastre am putea să le punem cât mai la vedere. Dacă vrem să muncim la ora 14, ne putem pune o alarmă cu 10 minute înainte ca reminder. Iar când ne apucăm de muncă ne-am putea așeza la masă (păstrând pe masă doar lucrurile necesare activității pe care o facem). Dacă lucrăm pe calculator, ar fi bine să închidem toate paginile care nu au legătură cu munca pe care o facem în acel moment.

Concluzie

            Acceptarea emoțiilor negative este primul pas în gestionarea lor. Emoțiile negative, chiar dacă adesea par o povară, ne oferă informații valoroase despre noi înșine. Atunci când ne copleșesc, ne pot afecta sănătatea mintală devenind disfuncționale. În acel moment este important să ne distanțăm de ele. Gândurile sunt doar gânduri, iar emoțiile sunt doar emoții (nu realitatea). Pentru prevenirea apariției emoțiilor negative, trebuie să luptăm cu tendința de a fi delăsători. Trebuie să încercăm să rămânem activi și stăpâni pe propriile persoane, stabilindu-ne obiective și muncind pentru realizarea lor. Pentru că am putea fi tentați să amânăm ceea ce ne propunem (eventual să nu mai facem), este important să ne organizăm mediul pentru a ne aminti de planurile noastre (să îndepărtăm lucrurile care ne distrag de la ce vrem să facem). Însă, dacă nu reușim să facem tot ceea ce ne-am propus, să avem curajul să o luăm de la început în ziua următoare.

Bibliografie

David, D. (2016). Tratat de psihoterapii cognitive și comportamentale. Ed. II. Elefant Online.

Germer, C. K., Siegel, R. D., & Fulton, P. R. (2017). Mindfulness în psihoterapie. Elefant Online.

Modificari Cognitiv-comportamentale—M. MICLEA. (n.d.). Scribd. Retrieved May 17, 2020, from https://ro.scribd.com/document/56751656/Modificari-Cognitiv-comportamentale-M-MICLEA