Care sunt simptomele comune ale ADHD-ului la adulți ?

O mențiune importantă ar fi faptul că jumătate dintre copii diagnosticați cu ADHD nu mai au simptome ca și adulți (datorită mediului suportiv). Pentru ceilalți, simptomele pot fi încadrate ca intensitate ușoară sau moderată, puțini fiind cei care rămân cu o intensitate severă a simptomelor.

Cum afectează acestea viața de zi cu zi?

Persoanele care au ADHD pot avea adesea probleme cu relațiile sociale deoarece par haotice și dezorganizate. Deseori se întâmplă să nu-și respecte angajamentele sau planurile, se răzgândesc, uită lucruri importante sau nu pot purta conversații lungi și pe teme diverse. La muncă, le este greu să se organizeze eficient, ajung să nu respecte termenele limită sau le e greu să urmeze instrucțiuni complexe, cu mulți pași, fac multe greșeli, întârzie mereu. Deseori, adultul cu ADHD suferă și de simptome de depresie, de anxietate generalizată, consum de substanțe, probleme de somn.

 

Cum poate ADHD-ul să afecteze munca sau cariera adultului?

Munca unui adult cu ADHD nu este afectată atâta timp cât sarcinile din fișa postului se potrivesc cu abilitățile acestuia. De exemplu, pentru un tânăr cu ADHD cu simptome din sfera de hiperactivitate, ar fi excelentă o carieră în care e nevoie să se miște multe (antrenor fitness, ghid turistic montan); sau o tânără cu probleme de atenție probabil s-ar descurca foarte bine într-un domeniu creativ în care există mai multă libertate asupra desfășurări sarcinilor.

 

Pe de altă parte, dacă domeniul de activitate ales necesită abilități de atenție sporită sau muncă statică, cel mai probabil va ridica probleme unui adult cu ADHD și îl va suprasolicita. În cea mai mare parte, adulții cu ADHD nediagnosticați au probleme în a-și găsi un loc de muncă stabil, în consecință pot avea probleme financiare. Deseori, acești adulți sunt marginalizați sau izolați, au puține relații sociale și nu au parte de un sprijin emoțional constant și satisfăcător.

 

Care sunt miturile legate de ADHD-ul la adulți și cum pot fi adresate?

Cele mai comune mituri sunt legate de faptul că sunt leneși, nu au voință să facă ceea ce ar trebui să facă sau că sunt iresponsabili și nu vor să urmeze regulile obișnuite. Psihoeducația este principala metodă prin care pot fi adresate aceste mituri și prejudecăți. Pe măsură ce oameni înțeleg natura tulburării și faptul că necesită multă muncă și perseverență pentru a putea depăși dificultățile, ar fi mult mai deschiși să accepte că acele persoane cu ADHD nu sunt pur și simplu iresponsabile, ci doar că le este incredibil de greu să funcționeze în anumite condiții.

 

Care sunt cele mai eficiente tratamente pentru ADHD?

Cel mai eficient tratament este medicația în combinație cu psihoterapia. Medicamentele ajută la concetrarea atenției și la reducerea agitației cotidiene, astfel îi permite persoanei să își onoreze responsabilitățile avute. Psihoterapia sprijină persoana în a-și îmbunătăți abilitățile de planificare și rezolvare de probleme, în a o încuraja să-și găsească propriul sistem de lucru și o filosofie de viață care să i se potrivească. Deseori, adulții cu ADHD au o părere proastă despre propria persoană, se cred defecți sau inadecvați, incompetenți sau lipsiți de valoare. De asemenea, îi ajută să își recapete încrederea în sine, să își gestioneze mai ușor emoțiile, să fie rezilienți în fața eșecului și greșelilor. Să își îmbunătățească comunicarea cu ceilalți, să își îmbunătățească competențele și nu în ultimul rând să își construiască un sens în viață, în ciuda dificultăților.

Bibliografie

Aelenei, L., & Prelipceanu, D. (2018). Adult ADHD, Comorbidities and Impact on Functionality in a Population of Individuals with Personality Disorders-DSM IV and DSM 5 Perspectives. Medicina Moderna, 25(4).

Aelenei,L. (2021). ADHD la adult. Interferențe cu tulburările de personalitate. București, Editura Universitară

DSM-5. Manual de diagnostic și clasificare statistică a tulburărilor mintale. Ediția a 5-a

Dacă e despre minte, de ce se simte stresul în corp?

Trebuie menționat că orice emoție este formată din patru componente:

 

1. Experiență subiectivă – felul în care fiecare dintre noi simte emoția.
2. Tendință comportamentală – ce ne vine să facem când avem emoția respectivă.
3. Componentă cognitivă – la ce ne gândim când apare emoția.
4. Manifestarea fiziologică – reacțiile din corp, care oferă intensitate emoțiilor. 

 

Întrucât stresul este o emoție, iar emoțiile au o componentă fiziologică, vom resimți stresul inclusiv în corp. Exemple de simptome fiziologice ale stresului sunt:

 

• dificultăți cu respirația, 
• tahicardie repetată,
• stare de neliniște generalizată,
• dureri în piept,
• probleme digestive,
• tensiune musculară.

 

Desigur, stresul nu este responsabil pentru orice ocazie în care apar aceste senzații. Ba din contră, recomandarea este să consultați un medic pentru a exclude o boală fizică. Totuși, se știe că stresul poate afecta inclusiv sănătatea fizică. Cărți precum „Când corpul spune nu” au început să popularizeze aceste efecte. Specialiștii în sănătate mintală și chiar medicii țin cont tot mai mult de aceste descoperiri.

Stresul nu s-a născut ieri

Orice emoție sau manifestare a corpului are un rol, o funcție. De pildă, furia/nemulțumirea ne energizează să reacționăm când ne simțim nedreptăți. Frica ne protejează de pericole, iar îngrijorarea ne pune în gardă. Ce face stresul? Ei bine, el declanșează reacția de luptă/fugă. Pe scurt, când strămoșii noștri se întâlneau cu prădătorii, aveau puține șanse de supraviețuire.

 

Totuși, pentru a le maximiza, aveau de ales dintr-o serie de reacții: să lupte, să fugă sau să înghețe. Dacă ultima e asociată în mentalul colectiv cu întâlnirea cu ursul, celelalte pot fi pregătite. Creierul trimite mai multe resurse înspre extremitățile corpului și ia de la funcțiile non-vitale. Scopul este ca mușchii din picioare și brațe, plămânii și inima să aibă resursele necesare pentru a lupta sau fugi.

 

Aceste mecanisme vechi (și nu doar specifice oamenilor) explică o pleiadă de senzații. Desigur că mușchii vor fi mai tensionați, inima o va lua la goană și respirația va fi mai accelerată. La fel de normal, simptomele fiziologice ale stresului sunt o consecință directă a redistribuirii resurselor. Problemele digestive pot veni de la faptul că resursele merg la extremități, iar digestia nu e suficient procesată. Tensiunea musculară se explică prin faptul că mușchii sunt gata de un potențial atac. 

Stresul – este mai mult astăzi?

Răspunsul este „categoric DA!”. Mediul adaptării evoluționiste, cum îl numesc oamenii de știință, conținea o serie de stresori. Prădătorii, lipsa hranei, condițiile vitrege de viață erau mari provocări. Totuși, acestea veneau și plecau, lăsând perioade de repaus, în care stresul se diminua. Corpul avea, așadar, timp să alterneze tensiunea cu relaxarea.

 

Astăzi, în schimb, ne confruntăm cu stresori psihici și fizici constanți. Fiecare dintre aceștia poate fi tratat într-un articol separat, dar vor fi menționați aici. Principalii stresori psihici sunt:

 

• Interacțiuni sociale semnificativ mai multe decât în trecut. Unele estimări spun că cercul social era undeva la 150 de persoane. Astfel, putem cunoaște bine cam 150 de oameni cu care să interacționăm. Într-un oraș mediu, întâlnim zilnic peste 150 de persoane.
• Alegeri aproape infinite. O regulă psihologică spune că prezența mai multor opțiuni crește dificultatea alegerilor. E mai simplu să găsim culoarea preferată dintre roșu și albastru decât dintre violet, indigo și magenta. În social media, pe drumul spre muncă ori la alegerea modelelor, avem alegeri aproape nelimitate. 
• Dificultatea de a ne găsi un loc în societate. Dacă în trecut existau trasee aproape predefinite, astăzi ne lovim mai des de incertitudine. Majoritatea femeilor nu mai sunt casnice, iar bărbații nu mai „moștenesc” meseria/profesia tatălui. Totuși, apare întrebarea „cine sunt?”, iar răspunsul vine cu dificultate, dacă vine.
• Birocrație în creștere. Pentru slujbele ce presupun muncă de birou, e mai dificil să vedem beneficiul concret. Astfel, crește dificultatea de a înțelege dacă și cât de bine ne facem treaba.
• Părăsirea familiei. În trecutul îndepărtat, distanțarea de familie/trib era o mare problemă. Astăzi aproape că reprezintă norma, oamenii alegând să trăiască în alt oraș sau chiar altă țară. Deși obținem beneficii (sau fugim de dezavantaje), mintea nu mai are confortul interacțiunii cu familia.

Stresul – psihologie, dar și biologie

Stresul este crescut și de condițiile biologice modificate față de trecut. Deși multe dintre aceste modificări ne-au sprijinit confortul sau supraviețuirea, ele reprezintă modificări. Astfel, sunt factori de stres (sau stresori) și următoarele:

 

1. Sărăcirea microbiomului uman prin tratarea apei, păstrarea hranei la rece sau conservare. Acestea se asociază cu probleme de imunitate (alergii, boli autoimune).
2. Diete mai bogate în sare, zahăr, grăsimi decât în perioadele anterioare. Tindem să consumăm mai mult decât avem nevoie, iar asta pune presiune pe corp.
3. Lipsa exercițiu fizic – tot mai puțin necesar, deci tot mai ignorat.
4. Deficiențele de vitamina D, mai ales din cauză că muncim mai mult din interior și nu vedem soarele.

 

În concluzie, stresul pe care îl resimțim nu este, în principiu, semnul vreunei deficiențe sau probleme mintale. El reprezintă o reacție normală a corpului și a minții, în condiții anormale din punct de vedere evoluționist. Cum evoluția este lentă, iar condițiile de mediu s-au modificat repede, constatăm o nepotrivire. Vestea bună este că, înțelegând stresul și factorii care îl promovează, putem interveni.

 

Fiecare dintre noi visează la relații fără cusur, cu mai mult sau mai puțin angajament. Ne așteptăm, adesea, ca partenerul să știe ce trebuie să facă pentru a nu ne supăra, sau pentru a ne împăca, atunci când este cazul; poate, de multe ori, nu considerăm că este de datoria noastră să facem primul pas spre a spune ce ne dorim, de fapt. Pur și simplu așteptăm să se întâmple ceva din partea celuilalt, fără a simți „presiunea” vreunul angajament. Și dacă nu se întâmplă, lucrurile devin destul de tensionate.

 

Angajament, efectul domino și mecanisme

Așa cum ne străduim zi de zi, prin ceea ce facem, să ne apropiem tot mai mult de visurile noastre, de momentul în care putem spune că ne-am atins idealul, la fel trebuie să procedăm și în ceea ce privește relația noastră. Aceasta nu se întreține de la sine. Prin simplul fapt că am ales să ne împărțim viața cu altcineva, nu înseamnă că am făcut totul.

Relațiile nu sunt ca efectul domino pentru care nu este nevoie decât să dobori prima piesă și totul merge perfect. Relațiile sunt mecanisme care ne oferă emoții unice. Dar, la fel ca orice mecanisme, uneori scârțâie, alteori se uzează și trebuie schimbat ceva la ele. Cu alte cuvinte, trebuie întreținute. Iar una dintre modalitățile prin care ne putem construi, zi de zi, relația, fiind tot mai aproape de idealul relației fără cusur, este a ne asuma un angajament.

 

Angajamentul într-o relație este direct proporțional cu calitatea acesteia, spun studiile (Clements & Swensen, 2000). Persoanele care se implică, cu adevărat, sunt mai predispuse la a beneficia de recompense emoționale intense decât acelea care oferă jumătăți de măsură (David & Vera Mace, 1991). Este indicat ca fiecare dintre cei doi parteneri să investească efort, în mod intenționat, inclusiv pentru a-și dezvolta diferite abilități, cum ar fi cele de comunicare, spre exemplu.

A fi capabil să îți iei un angajament poate fi considerat o abilitate relațională deoarece abilitățile necesare pentru a face și a menține acest angajament trebuie învățate, practicate și șlefuite, la fel ca orice alte abilități. David & Vera Mace (1991), pionieri ai Marriage Movement, fac o comparație interesantă: „A investi într-o relație este ca și cum ți-ai face un cont la bancă. Cuplurile nu vor construi niciodată un cont substanțial, decât dacă se anjagează în a face depuneri regular. Angajamentul este despre a face alegerea de a investi în relație.”

 

Dar cum putem cultiva angajamentul?

 

1. Prioritizând relația

În vremurile pe care le trăim astăzi, acest lucru pare destul de ușor. Pandemia ne face să stăm destul de mult timp în casă, altfel spus, destul de mult timp numai cu partenerul. Tocmai de aceea este o ocazie prielnică pentru a revitaliza relația de cuplu. Atunci când decidem cum anume să folosim timpul, ar fi bine să ne gândim ce efect va avea această decizie pe termen scurt și lung. John Gottman afirmă faptul că nu atât vacanțele sau evenimentele mari petrecute împreună întăresc relația, ci mai degrabă activitățile obișnuite care se întâmplă, însă, în mod regular și care sunt împărtășite (Gottman & Silver, 1999).

Astfel, printre aceste activități se numără gătitul, lucratul împreună în curte, grădinărit, chiar și curățenie. Altfel spus, activități de zi cu zi. Bill Doherty, prof. dr. al departamentului Family Social Science al Universității Minnesota, descrie felul în care își acordă 15 minute, în fiecare zi, pentru a discuta cu soția lui despre diverse subiecte. „Nu folosim timpul pentru a rezolva problemele de cuplu. Îl folosim ca să ne conectăm.” (Bill Doherty, 1997).

 

2. Setând limitele intruziunii

Pentru ca nivelul de implicare într-o relație să prospere, trebuie să fim capabili să setăm limite: spre exemplu, unele cupluri nu discută cu ceilalți despre problemele apărute între ei; altele decid, de comun acord, să nu vorbească sau să se întâlnească, cu cineva care, pe viitor, ar putea avea o influență negativă asupra relației lor etc. Astfel, stabilirea unor limite care să ajute la menținerea angajamentului partenerilor se dovedește o strategie foarte utilă.

 

3. Formând ritualuri de conexiune

Fiecare cuplu își poate creiona diferite ritualuri de conexiune care să le susțină decizia de a-și lua un angajament în relație. Unele cupluri preferă să participe la aceleași evenimente, să urmeze cursuri împreună, să alerge, să facă sport etc. Orice activitate care ajută partenerii să se simtă apropiați poate întări și susține angajamentul celor doi. Pentru multe dintre cupluri poate dura ma mult timp până la a găsi activități care să le facă plăcere amândurora. Tocmai de aceea este important să exploreze diferite activități – pentru a găsi cel puțin una care să îi țină conectați.

 

Angajament – decizia care ne face să trecem peste iarnă

Atenția pe care o acordăm obținerii satisfacției personale, creșterii și dezvoltării sinelui a ajuns, în timp, la un nivel atât de ridicat și arzător încât, încet, încet, capacitatea de a ne angaja în relație începe să se atrofieze. Prof. dr. Bill Doherty compară relațiile cu a trăi într-un loc unde iernile sunt extrem de reci:

 

„Mâ gândesc la relațiile pe termen lung la fel cum mă gândesc la a trăi în Minnesota. Începi relația cu speranța unei primăveri, dar ajungi într-o iarnă rece și întunecată. Mulți dintre noi sunt tentați să renunțe și să se mute mai la sud. Astfel ajungem să cerem ajutor. Unii dintre prietenii noștri nu știu cum să ne ajute. Alții ne spun că merităm mai mult, că iarna nu se va termina niciodată și că dacă avem suficient de multă încredere în noi, renunțăm la relație și căutăm altceva. Problema este că următoarea relație va ajunge, probabil, la aceeași iarnă. Care este soluția? Continuăm să căutăm la nesfârșit?

Sau alegem să trecem iarna cu această persoană? Pentru că aceasta este întrebarea. Un prieten adevărat, un terapeut bun, ne va ajuta să trecem iarna împreună, ca un cuplu. Ne va ajuta să ne încălzim reciproc și să fim împotriva iernii, căutând să vedem dacă avem vreo șansă de soare. Acest ajutor va știi că primăvara următoare în Minnesota va fi cu mult mai glorioasă decât iarna pe care am îndurat-o împreună”.

 

Concluzie

A ne angaja în relația noastră nu trebuie să fie ultima opțiune, ci o alegere. Alegerea de a construi povești, emoții, fericire, zâmbete și o viață în care să ne simțim împliniți și să fim convinși că lucrurile „sunt perfecte pentru mine”. Adică „exact așa cum mi-am dorit.” 

 

 

Bibliografie:

Wallace, G. H. (2007). Commitment in healthy relationships. The Forum for Family and Consumer Issues, 12 (1).

Stanley, M. Scott & Markman J. Howard (1992). Assessing Commitment in Personal Relationships. Journal of Marriage and Family, Vol. 54, No. 3

Experiențele – obiective dezirabile

Cu toate că este o simplă convenție folosită pentru a măsura timpul, schimbarea anului înseamnă mai mult decât atât. Finalul unui an și începutul altuia reprezintă o perioadă de bilanț și alcătuirea de noi planuri. Dincolo de modificarea unei cifre atunci când notăm data, în ianuarie facem noi planuri, adaptăm altele vechi și trasăm obiective. Tranziția la 2021 aduce, în plus, o nouă speranță. Dacă 2020 ne-a arătat multora dintre noi ce înseamnă imprevizibilul și incertitudinea, vedem noul an ca pe o șansă. Poate e aceea de a reveni la normal. Poate că e ocazia să schimbăm ceva în comportamentul nostru, în stilul de viață sau modul în care gestionăm conflictele. Indiferent despre ce e vorba, noul an presupune planuri, obiective, dorințe și așteptări, adică noi speranțe. Cu cât le creionăm într-o manieră mai concretă, cu atât mai mari sunt șansele să fie atinse și transformate în experiențe dorite.

Indiferent cât de motivați sau bine intenționați am fi la început de an, puterile și resursele noastre sunt limitate. Uneori este vorba de timp, alteori de aspectele financiare, ori despre distanță. De aceea, ar fi de dorit să începem lista cu obiective sau rezoluțiile de anul nou cu stabilirea priorităților. Dar care sunt acele planuri care merită îndeplinite? Către ce ținte ar fi cel mai înțelept să ne îndreptăm? Ei bine, dacă dorim să atingem o stare de bine durabilă, atunci recomandarea ar fi să țintim experiențe, nu obiecte. Dincolo de clișee, se cunoaște faptul că lucrurile importante în viață nu pot fi cumpărate, ci sunt dobândite prin experiențe.

Totul este relativ, dar experiențele sunt câștiguri certe

 Așa cum au evidențiat cercetările, starea noastră de bine după achiziționarea unui nou obiect depinde de o serie de factori. În principal este vorba de valoarea relativă a bunurilor achiziționate, de percepția noastră. Să presupunem că ar fi vorba despre un gadget nou. Așa cum era de așteptat, ne bucurăm mai tare dacă este un model mai recent. La fel se întâmplă dacă și-l permit mai puțini dintre cunoscuții noștri sau dacă ni-l doream de mult timp. Totuși, se pare că starea de bine se evaporă dacă aflăm că exista model și mai nou la preț similar. Iar dacă un rival sau o cunoștință a profitat de oferta mai bună, tindem să fim chiar nemulțumiți de achiziție. E mai probabil să ne gândim la oportunitatea ratată decât la obiectul perfect funcțional pe care îl deținem. Vedem ce am pierdut, nu ce am obținut.

În schimb, se pare că o experiență ne aduce aceeași satisfacție, indiferent cum s-ar compara cu cele ale altora. De pildă, o ieșire în oraș alături de cei dragi ar rămâne fel de semnificativă, indiferent de condițiile „îndurate”. În această situație, avem tendința de a ne concentra pe timpul petrecut împreună și pe unicitatea momentelor. Nu prea facem comparații, deoarece experiențele sunt mai degrabă personale. Ne bucurăm de trăirile noastre, în condițiile noastre, fără să ne deranjeze oportunitățile mai avantajoase ale altora. Ieșirea a avut loc în momentul în care am putea-o compara cu ale altora, emoțiile pozitive fiind deja trăite. În cazul achiziției unui telefon, bucuria este eșalonată în timp, astfel că rămânem cu impresia de a fi pierdut ceva.

Experiențele nu expiră, ci devin clasice

Un alt avantaj major al experiențelor față de obiecte ține de efectul timpului. Indiferent cât de bun ar fi gadgetul achiziționat inițial, el se va deteriora pe măsură ce trece vremea. Ba mai mult, șansele să ne nemulțumească vor crește pe măsură ce noi aparate superioare vor fi dezvoltate. Dacă deteriorarea  nu va fi foarte evidentă în cazul unor lucruri mai rezistente, e posibil să se instaleze uzura morală. Cu alte cuvinte, obiectele perfect funcționale ni se vor părea demodate sau de proastă calitate, comparativ cu cele noi.  În schimb, experiențele noastre vor deveni mai prețioase pe măsură ce trec anii. Inclusiv întâmplările mai neplăcute au potențialul de a se transforma în amintiri amuzante sau povestioare de spus la o bere.

Mai mult sau mai de calitate?

Desigur, nu toate experiențele sunt la fel. În funcție de gradul de noutate, de anturaj sau de locul în care ne aflăm, acestea pot deveni mai memorabile. Nu deținem controlul vizavi de toate aceste aspecte, dar cercetările sugerează două detalii de care să ținem cont dacă putem. În primul rând, e clar că resursele majorității dintre noi sunt limitate. Uneori va fi nevoie să luăm decizii între diverse alternative tocmai pentru a profita maximal de acestea. Cum alegem între o experiență (ex. vacanță) mai lungă  și una mai intensă, cu mai multe elemente deosebite? Se pare că durata efectivă a experienței este mai puțin importantă decât punctul ei culminant. O vacanță de două săptămâni cu mers zilnic la plajă va fi eclipsată de una cu câteva zile mai scurtă, dar asezonată cu sesiuni de rafting, parașutism ori înot în tandem cu delfinii. Al doilea detaliu relevant ar fi să păstrăm părțile memorabile către final. Dacă părțile spectaculoase ale experienței vin la început, s-ar putea ca restul să nu mai pară la fel de interesant. În schimb, un final memorabil ar însemna că aceste părți e mai probabil să ne rămână în amintire.

Experiențe de pandemie – timp de calitate cu ceilalți

Experiențele sunt binevenite aproape oricând, cu atât mai mult în 2021, anul în care ne punem speranțele revenirii la…normal. Totuși, recomandarea ar fi să planificăm experiențe care să țină cont și de recomandările autorităților privind situația sanitară. Dincolo de aceste bariere, ne așteptăm ca multe dintre activitățile obișnuite anii trecuți să pară acum ceva dezirabil. Să încercăm să folosim acest context în avantajul nostru, transformând dorințele de normalitate în motivație. Dacă nu ne putem întâlni cu prietenii, poate o sesiune de jocuri online sună bine. Dacă nu putem călători efectiv, poate niște vizite pe Google Maps ne-ar face bine documentați pentru city break-urile următoare. Dacă nu putem avea exact experiența dorită, poate găsim alternative sau construim una nouă de care să profităm. E un context dificil pentru toți, așa că va deveni cu adevărat memorabil dacă îi ajutăm pe cei dragi să treacă mai ușor prin aceste experiențe.

Atunci când e vorba de experiențe și noi încercări, poate să fie dificil să ne facem curaj să pornim. Este normal ca începuturile să fie mai dificile, chiar dacă nu avem obiective prea îndrăznețe. Totuși, e bine să ne reamintim că oamenii tind să regrete mai degrabă oportunitățile ratate sau inacțiunea decât eșecurile suferite. De aceea, vă îndemnăm să porniți 2021 cu obiective cât de concrete, pe care să le transformați în acțiuni. Vă îndemnăm să puneți în centru experiențe, nu obiecte. Poate că nu veți atinge destinația visată, dar e foarte probabil ca această călătorie să devină memorabilă. Până la urmă, e vorba despre un nou capitol din povestea vieții noastre, care se scrie pe baza experiențelor, nu a obiectelor acumulate.

 

 

 

Bibliografie:

Gilovich, T., & Kumar, A. (2015). We’ll always have Paris: The hedonic payoff from experiential and material investments. In Advances in experimental social psychology (Vol. 51, pp. 147-187). Academic Press.

Liberman, V., Boehm, J. K., Lyubomirsky, S., & Ross, L. D. (2009). Happiness and memory: Affective significance of endowment and contrast. Emotion, 9(5), 666-680.

,,Întrebare pe facebook: Cine este cea mai urâtă fată din școala noastră?

Ana: Marcela din a VI a B este taaaare urâtă..

Mia: da da, dar ai văzut-o pe Anca din a VIII a C?? E hidoasă

Ana: vaaai, ai dreptate, e foarte urâtă.. mai bine o votăm pe ea

Alex: Votați Anca cea Urâtă!“

 

Anca din clasa a VIII a C nu a mai vrut să meargă la școală după ce a văzut comentariile răutăcioase de pe grupul școlii. Plânge toată ziua, nu mai are chef de nimic, iar părinții sunt revoltați la adresa școlii. Postarea a fost ștearsă în decurs de 3 ore de la afișare, dar peste 900 de persoane au văzut-o deja și știu ca ,,Anca din a VIII a C este cea mai urâtă fată din școală.“

Într-o perioada în care grupul social este cel mai important (adolescența) o astfel de acțiune poate avea un efect negativ major asupra unei persoane. Acest efect este potențat de mediul online, cu a sa capacitate rapidă de propagare a informațiilor. 

 

Situația de mai sus reprezintă o formă de cyberbullying. La prima vedere, nu pare ceva ieșit din comun, la urma urmei ,,se mai întâmplă“ și ,,nu-i așa mare lucru“. Câteva comentarii răutăcioase sau mici glumițe nu afectează pe nimeni sau … DA? Fenomenul a luat amploare în ultimii 10 ani (datorită inovațiilor în tehnologia comunicării), iar efectele sale au ajuns în centrul atenției cercetătorilor. 

Ce este cyberbullying-ul?

Cyberbullying-ul reprezintă orice comportament ostil și/sau agresiv realizat în mod repetat de către o persoană sau mai multe persoane cu intenția de a răni sau a provoca disconfort celuilalt, prin intermediul mijloacelor de comunicare electronice. Cu alte cuvinte, este un comportament repetat din mediul online (rețele de socializare – Facebook, Instagram, Twitter, Snapchat – formuri, bloguri personale, platforme de jocuri, chat room, etc) cu scopul de a răni victima. Printre exemple se numără răspândirea de zvonuri și minciuni, amenințări, răspândirea de fotografii personale umilitoare, comentarii injurioase, porecle răuvoitoare, ajungând până la copierea identității unei persoane și trimiterea de mesaje în numele acesteia. În general, victimele și agresorul fac parte din același grup de prieteni/cunoștințe și aceeași școală.

 

Are caracteristici similare cu bullying-ul tradițional. Pentru a vă reîmprospăta memoria vă oferim și definiția bullying-ului.

 

Bullying-ul este o forma de comportament ostil și/sau agresiv realizat în mod repetat, la școală, de către o persoană sau mai multe cu intenția de a răni sau a provoca daune. Acesta poate implica agresiune fizică (lovit, împins/îmbrâncit, luatul lucrurilor cu forța), agresiune verbală (amenințări, tachinare, porecle) și agresiunea relațională (intimidare, sabotaj, răspândirea de zvonuri negative). Ca un comportament să fie considerat bullying trebuie sa fie caracterizat de: a) repetiție, b) intenția de a răni, c) existența unei diferențe de putere între agresor si victima.

 

Există o mare suprapunere între definițiile cyberbullying-ului și bullying-ului tradițional. Din păcate exista o corelație foarte mare între cele două. Ultimele studii apărute propun cyberbullying-ul ca fiind o sub formă a bullying-ului, și nu ca un concept separat. Caracteristicile se păstrează, doar ca în mediul online unele dintre ele sunt mai nuanțate și adaptate virtual.

Doar un comentariu…

Un singur comentariu răutăcios poate ajunge la mii de oameni într-un interval de timp scurt. Pe de alta parte, datorită metodele de raportare și protecție puse la dispoziție de platformele de comunicare, acel comentariu poate fi “oprit“ sau șters la fel de repede. Astfel, există o intenție de a răni și o oarecare repetiție, dar diferența de putere nu mai este la fel de vizibilă. Aici, această diferența se poate traduce prin cunoștințe diferite în domeniul tehnologic, dublată de posibilitatea păstrării anonimatului când se realizează comportamentul de cyberbullying. 

 

Acum 20 de ani nu am fi vorbit despre cyberbullying, dar vremurile noi aduc probleme noi. Noi credem că cea mai bună intervenție este prevenția. În acest articol am introdus fenomenul de cyberbullying, în următorul vom vorbi despre efectele acestuia în viața copiilor și adolescenților.

 

Bibliografie

 

Englander, E., Donnerstein, E., Kowalski, R., Lin, C. A., & Parti, K. (2017). Defining cyberbullying. Pediatrics, 140(Supplement 2), S148-S151.

Olweus, D., & Limber, S. P. (2018). Some problems with cyberbullying research. Current opinion in psychology, 19, 139-143.

Thomas, H. J., Connor, J. P., & Scott, J. G. (2015). Integrating traditional bullying and cyberbullying: challenges of definition and measurement in adolescents–a review. Educational psychology review, 27(1), 135-152, https://doi.org/10.1007/s10648-014-9261-7

https://www.unicef.org/romania/ro/pove%C8%99ti/cyberbullying-ce-este-%C8%99i-cum-%C3%AEi-punem-cap%C4%83t#10

Suicidul – un paradox?

Teama de moarte este o puternică sursă de motivație. Comportamentele oamenilor se modifică substanțial când ne confruntăm cu riscul de ne îmbolnăvi, a ne răni sau a ajunge la deces. Pandemia prin care trecem oferă exemple numeroase de schimbări mari pe care suntem dispuși să le facem pentru a ne proteja. Cu toate acestea, nu puțini semeni de-ai noștri decid că viața lor e cazul să se încheie și aproape un milion dintre ei chiar îi pun capăt în fiecare an. Excluzând accidentele de mașină, suicidul reprezintă chiar principala cauză de deces pentru persoanele sub 30 de ani. 

Semne și semnale ale suicidului

Chiar dacă se întâmplă adesea într-un moment încărcat de impulsivitate, suicidul nu este un comportament spontan. Din contră, tentativele anterioare reprezintă cel mai bun predictor pentru decesul autoprovocat. Cercetările arată că cei care au încercat în trecut vor mai încerca, atâta vreme cât nu se schimbă nimic. Tentativele sunt precedate de gânduri cu privire la moarte și de conturarea unui plan în acest sens. Unele persoane caută activ metodele letale și instrumente în acest sens și chiar se rănesc sau își fac rău fizic (non-letal).

Este foarte important de menționat că suicidul nu este o boală în sine și nici nu e nepărat provocat de vreo boală. În același timp, există numeroase asocieri cu probleme de sănătate, mai ales cu tulburări psihice (ex. depresia). De aceea, persoanele care iau în calcul suicidul vor discuta mai frecvent despre sentimente de inadecvare, lipsă de speranță sau vid existențial. Vor gravita în jurul lipsei de soluții și se vor concentra intens pe durerea (fizică sau psihică) de nesuportat.

O mână întinsă spre ajutor

În același timp, oamenii care vor să își facă rău dau dovadă de ambivalență cu privire la această decizie. Chiar dacă încep să își doneze din lucruri sau să pună ordine în lucruri, tot vor da semne că au nevoie de ajutor. Majoritatea aduc moartea în discuții. Amestecul de sentimente va cuprinde vinovăție și rușine, dar și schimbări de dispoziție care contribuie la convingerea că ar fi o pacoste pentru ceilalți.

Ce putem face pentru a preveni suicidul

Atunci când observăm câteva din semnele de mai sus, este crucial să ne asigurăm că omul este în siguranță. Chiar dacă este dificil să întrebăm direct, studiile infirmă mitul că am da idei cuiva procedănd astfel. Din contră, o abordare fără perdea poate face o legătură mai profundă. Dacă este cazul, îndepărtarea obiectelor prin care cineva își poate face rău sau transportarea persoanei într-un loc sigur poate salva vieți – la propriu.

Dacă situația este una mai puțin critică, dar semnele sunt prezente, suportul social ajută. Deși nu facem nimic altceva, simpla ascultare a cuiva vorbind despre emoțiile și gândurile sale contribuie la starea de bine. Mai mult, se pare că împărtășirea îngrijorărilor și gândurilor despre moarte cu cei dragi scade șansele de suicid. De asemenea, păstrarea (și chiar intensificarea) contactului cu cineva după o tentativă de sinucidere ajută la redobândirea controlului. (Re)construirea rețelei sociale e descrisă drept un alt factor protector.

Apelează la un specialist

Desigur, cel mai bun loc pentru a găsi sprijin în astfel de cazuri sunt specialiștii în sănătate mintală. Dacă te gândești să îți faci rău sau cunoști pe cineva care are astfel de intenții, apelează la un psiholog sau psihiatru. Pentru situații de criză, Alianța Română de Prevenție a Suicidului are o linie apelabilă gratuit. Mai multe detalii despre activitatea lor sunt disponibile la adresa de aici.

 

Bibliografie:

 

Franklin, J., Ribeiro, J., Fox, K., Bentley, K., Kleiman, E., Huang, X., … & Nock, M. (2017). Risk Factors for Suicidal Thoughts and Behaviors: A Meta-Analysis of 50 Years of Research. Psychological Bulletin, 143(2), 187-232.

Ribeiro, J. D., Franklin, J. C., Fox, K. R., Bentley, K. H., Kleiman, E. M., Chang, B. P., & Nock, M. K. (2016). Self-injurious thoughts and behaviors as risk factors for future suicide ideation, attempts, and death: a meta-analysis of longitudinal studies. Psychological medicine, 46(2), 225-236.

Ribeiro, J. D., Huang, X., Fox, K. R., & Franklin, J. C. (2018). Depression and hopelessness as risk factors for suicide ideation, attempts and death: meta-analysis of longitudinal studies. The British Journal of Psychiatry, 212(5), 279-286.

 

Psihoterapia pe Skype? Consiliere de grup pe Zoom? Consiliere psihologică la telefon? În această perioadă, mai mult ca oricând, serviciile și nu numai, capătă un nou format – online. Avansul tehnologic în comunicare ne permite să ne adaptăm vremurilor și să continuăm să creștem în ciuda adversităților.

Domeniul serviciilor de sănătate mintală, fie că vorbim despre psihoterapie, consiliere sau coaching, este în esență legat de oameni, despre trăirile lor sufletești, despre complexitatea minții , despre nevoi și dorințe. Astfel, este firesc să ne întrebăm cum arată o experiență de conectare profund umană mediată fiind de tehnologie? Producea ea aceleași efecte precum una față în față?

De ce DA?

1. Psihoterapia pe Skype/Zoom sau pe orice alta platformă de videocall reprezintă o modalitatea de a avea acces la specialiștii din altă localitate, fără costurile deplasării. O persoană din Constanța poate decide că ar vrea să înceapă ședințe de psihoterapie cu un specialist din Cluj-Napoca, la recomandarea unei cunoștințe. De asemenea, persoanele care nu se pot deplasa sau sunt bolnave pot beneficia astfel de ajutorul unui specialist.

 

2. Serviciile psihologice sunt în cea mai mare parte servicii de comunicare. Principalul instrument este discuția, graiul, vorbitul. În cadrul ședințelor, în principal se vorbește despre anumite probleme. Tehnologia actuală permite o bună comunicare și înțelegere a mesajelor verbale, cu același efect terapeutic. Abordările cognitiv – comportamentale s-au adaptat cel mai bine contextului online și au o eficiență la fel de ridicată ca terapia tradițională.

 

3. Unele persoane pot alege cât de mult să se dezvăluie în cadrul ședințelor. Un ecran permite ascunderea anumitor aspecte, până când persoana se simte destul de confortabil să fie văzută la potențialul maxim. Unii specialiști susțin ca terapia online este acceptată mai ușor de oamenii mai rezervați sau anxioși. Adolescenții și tinerii apelează mai des la serviciile online, având un plus de cunoaștere digitală față de alte segmente din populație.

 

4. Unele studii arată că terapia online funcționează foarte bine pentru persoanele cu simptome ușoare sau moderate. În plus, pentru situațiile de urgență/ criză, când e nevoie imperioasă de un ajutor, comunicarea online (sau la telefon) poate fi cea mai la îndemână soluție.

De ce NU?

1. Un aspect foarte important este legat de securitatea și confidențialitatea informațiilor oferite în cadrul terapiei. Acele informații sunt gestionate de fiecare platformă în conformitate cu legislația în vigoare din țara respectivă. Știți voi, informațiile din contractul de termeni și condiții pe care nu îl citește nimeni. Exact acolo sunt stipulate regulile despre cum vor fi folosite informațiile oferite. În general, dreptul la o viață privată și date personale este respectat în conformitate cu legile actuale.

 

2. Problemele tehnice pot să apară când ți-ai dori cel mai puțin. Conexiunea slabă, probleme cu sunetul/microfonul, imagine pixelată sau întârziată, bateria pe terminate și multe alte astfel de dificultăți împiedică buna desfășurare a ședinței.

 

3. Mai apoi, este nevoie de obținerea unui acord informat din partea clientului cu privire la condițiile în care se desfășoară terapia online. Însă, în România acest tip de serviciu online nu este reglementat, făcând dificil propunerea unui cadru adecvat în lipsa legislației. 

 

4. În unele cazuri, pentru persoana care participă la terapie, mediul de acasă, de unde are loc conexiunea, poate să nu fie un mediu sigur sau propice de dezvăluire de informații. Un partener abuziv în cealaltă cameră, copii gălăgioși din preajma laptopului, un coleg de camera veșnic acasă și altele reprezintă obstacole considerabile pentru o terapie de succes.

 

5. Terapia online ar putea fi contraindicată pentru cei cu tulburări severe și o gravă afectare a funcționalității. De asemenea, contraindicata pentru persoanele care prezintă risc suicidar sau risc pentru vătămarea celorlalți.

 

6. Relația terapeutică și atmosfera intimă din timpul ședințelor ar putea fi greu de construit în mediul online. Totuși, pentru acest aspect, părerile specialiștilor sunt împărțite. Încă nu s-a ajuns la o concluzie pentru ce înseamnă construirea unei relații terapeutice satisfăcătoare.

Psihoterapia pe Skype funcționează și este eficientă, dar…

 

Studiile ce compară și evaluează eficacitatea serviciilor de psihologie online sunt la început, dar rezultatele sunt pozitive în direcția cadrului online. Considerentele etice sunt discutate atent de specialiști și legislatori deopotrivă, însă cu puține rezultate concludente. 

 

Problema confidențialității datelor, securitatea și viață privată a clientului sunt principalul obstacol care poate afecta semnificativ calitatea serviciilor psihologice. Pe locul 2 se află discuția aprinsă cu privire la calitatea, mediată tehnologic, a conexiunii umane, căldurii și siguranței ce facilitează procesul terapeutic al omului vulnerabil. În aceste condiții, considerăm că este de datoria psihologilor să fie informați și să își informeze clienții cu privire la toate avantajele și dezavantajele ședințelor online, pentru ca aceștia să ia cea mai bună decizie.

 

Prof. univ. dr. Mircea Miclea susține că pentru a sprijini oamenii care au probleme de sănătate mintală, merită să fie utilizate toate resursele la care avem acces. Mediul online este cea mai prolifică resursă pentru a facilita primirea suportului psihologic necesar și merită fructificată. Există și posibilitatea de servicii psihologice blended, adică și ședințe online și tradiționale, plus opțiunea de a folosi aplicații pentru sănătate mintală ca sprijin suplimentar (despre acest lucru vom vorbi într-un articol separat). 

 

Decizia de a accesa servicii psihologice online sau tradiționale aparține clientului. Unele persoane se simte confortabil în mediul online, altele preferă ședințele la cabinet. Până în momentul de față, datele empirice și discuțiile cu alți psihoterapeuți ne arată că există o cerere pentru astfel de practici. Și în al doilea rând, eficiența ședințelor pe Skype este similară cu cea din cabinet. Tu ce format de ședință ai prefera?

Bibliografie

 

Gordon, R. M., Wang, X., & Tune, J. (2018). Research on teaching, supervision and psychotherapy using video conference technology. In Psychoanalysis Online 4 (pp. 126-138). Routledge.

Sanders, J. E. (2019). Phenomenology and intersubjectivity: considerations for webcam-facilitated psychotherapy. Journal of Social Work Practice, 33(2), 173-184.

Stoll, J., Müller, J. A., & Trachsel, M. (2020). Ethical issues in online psychotherapy: A narrative review. Frontiers in psychiatry, 10, 993, https://doi.org/10.3389/fpsyt.2019.00993

Conferință Cognitrom – Metodele online și serviciile psihologice

Bucuria de fi părinte, în cazul celor mai mulți oameni, nu poate fi egalată de nici o altă bucurie. Cu toate acestea, în afară de bucurie și împlinire, copiii pot să le aducă la părinții și multă bătaie de cap, stres și frustrare. Astfel, unii copii pot să aibă comportamente problematice precum neascultare, crize de furie, neatenție, lovirea altor persoane sau distrugerea unor obiecte.

Din punct de vedere științific, nu este complet lămurit de ce unii copii prezintă mai multe comportamente problematice decât alții. Totuși, studiile arată că modul în care se comportă părinții joacă un rol fundamental în apariția și menținerea acestor probleme. Trei comportamente parentale au fost constant identificate ca predispunând la apariția comportamentelor problematice la copii. Acestea sunt aplicarea unor pedepse dure, slaba monitorizare și inconsecvența parentală.

Comportamente greșite pe care le pot face părinții

Pedepsele dure pot includ corecțiile fizice (lovirea sau bruscarea) precum și agresiunea verbală (ex: țipatul, critica aspră). Acestea sunt printre comportamentele parentale care predispun cel mai mult copiii la dezvoltarea unor comportamente problematice. Aplicarea frecventă a pedepselor dure are adesea efectul opus celui așteptat. Copiii dezvoltă și mai multe comportamente problematice în loc să devină mai ascultători. În același timp, o dată cu creșterea frecvenței comportamentelor problematice ale copiilor crește și probabilitatea ca părinții să folosească mai frecvent pedepsele dure. Astfel, se ajunge la un cerc vicios. Pedepsele părinților favorizează comportamentele problematice ale copiilor care la rândul lor alimentează pedepsele dure ale părinților. Acest cerc vicios poate fi întrerupt de către părinte dacă renunță la folosirea acestor pedepse.

Slaba monitorizare se referă la faptul că părinții adesea nu știu unde și în ce activități sunt implicați copiii. Părinții nu cunosc comportamentele negative, dar nici pe cele pozitive ale copilului. Acest lucru îi împiedică să încurajeze comportamentele pozitive, precum și să le descurajeze pe cele negative. Pe măsură ce copilul crește (și petrece mai puțin timp cu părinții) slaba monitorizare parentală joacă un rol tot mai importat în a predispune la apariția unor comportamente problematice.

Inconsecvența parentală se referă la situațiile în care pentru același comportament copiii sunt uneori pedepsiți, iar alteori nu. Astfel, părinții ajung să aplice pedepsele în funcție de starea lor emoțională. Când sunt furioși pedepsesc aspru copiii, iar când sunt într-o dispoziție bună nu aplică nicio pedeapsă.  De asemenea, inconsecvența parentală se mai poate referi la situațiile în care părinții stabilesc anumite reguli și consecințe pentru nerespectarea lor, dar atunci când copilul încalcă regulile respective nu aplică consecințele stabilit.

Posibile soluții pentru părinții

În primul rând părintele ar trebui să acorde la fel de multă atenție comportamentelor pozitive ale copilului precum acordă celor negative. Observând comportamentele pozitive, acesta poate să îl încurajeze copilul să continue să le facă. Astfel, este important ca părintele să pună accentul mai mult pe încurajarea comportamentelor pozitive decât pe descurajarea celor problematice. În acest fel, copilul va învăța nu doar ce este interzis, dar și ceea ce este potrivit să facă.

Cu accentul pus pe încurajarea comportamentelor dorite, folosirea pedepselor de către părinte rămâne importantă. Pentru ca pedepsele să fie eficiente, ele trebuie aplicate imediat după comportamentul problematic și să fie proporționale cu acesta (pedepsele dure nu intră în calcul). De asemenea, pedeapsa trebuie explicată copilului (ex: ești pedepsit pentru că … ) și ar trebui aplicată cu calm. De preferat, pedepsele să aibă la bază anumite reguli stabilite împreună cu copilul și să specifice care comportamente sunt problematice și care va fi pedeapsa pentru ele (ex: dacă țipi în magazin, nu-ți mai cumpăr jucăria).

În concluzie,

Comportamentele părinților joacă un rol fundamental în apariția și perpetuarea comportamentelor problematice ale copiilor. Folosirea pedepselor dure, slaba monitorizare și inconsecvența parentală sunt părinte comportamentele părinților care predispun copiii la dezvoltarea unor comportamente problematice. În mod alternativ, părintele ar trebui să acorde mai multă atenție comportamentelor pozitive ale copilului și să le recompenseze. Dacă este necesară aplicare unor pedepse, acestea trebuie să fie imediate, proporționale cu comportamentul problematic, aplicate cu clam și explicate copilului.

 

Bibliografie

Hoeve, M., Dubas, J. S., Eichelsheim, V. I., Van der Laan, P. H., Smeenk, W., & Gerris, J. R. (2009). The relationship between parenting and delinquency: A meta-analysis. Journal of abnormal child psychology, 37(6), 749-775.

Kaminski, J. W., Valle, L. A., Filene, J. H., & Boyle, C. L. (2008). A meta-analytic review of components associated with parent training program effectiveness. Journal of abnormal child psychology, 36(4), 567-589.

Obiceiuri proaste – partea II

Pasul 2: Evaluarea riscurilor și a beneficiilor

 

În primul rând trebuie să fim conștienți de următoarea informație: dacă repetăm de mai multe ori același obicei, acum știind că este unul dintre acele obiceiuri proaste pe care le avem, vom avea parte de aceleași rezultate negative. În al doilea rând, nu putem scăpa de un obicei prost dacă folosim aceeași metodă – în mod repetat. Atunci ce putem face?

 

Putem identifica care este acel lucru care ne împiedică să renunțăm la obiceiuri proaste. De cele mai multe ori este stresul. Dar ce, mai exact? Studiile din psihologie susțin faptul că indecizia este una dintre cele mai neplăcute și stresante stări pe care le putem avea. Faptul că nu ne putem decide, repede, asupra unui lucru, ne face să trăim într-o lume a nehotărârii perpetue. Astfel, s-a descoperit că există 3 conflicte. Acestea pot fi generate de sentimentul că suntem obligați, într-o formă sau alta, să luăm o decizie.

 

Cele 3 conflicte

 

– conflictul apropiere – apropiere: 2 situații care sunt alternative, foarte atrăgătoare, dar se exclud reciproc (ex. plăcerea simțită în urma fumatului și alergatul – nu se pot practica ambele în același timp);

 

– conflictul evitare – evitare: 2 situații sunt la fel de respingătoare, însă nu poate fi evitată nici una dintre ele (ex. rosul unghiilor poate fi dureros, însă intenția de a renunța produce emoții care devin copleșitoare);

 

– conflictul apropiere – evitare: o situație plăcută vine la pachet cu una neplăcută (ex. dorința de a termina un proiect cu mult timp înainte de deadline, dar pentru a reuși acest lucru trebuie să renunțăm să mai procrastinăm).

 

Acestea fiind spune, putem trece mai departe analizând avantajele și dezavantajele obiceiului prost. Iată câteva întrebări utile:

Ce parte bună are acest obicei pe termen scurt? Dar pe termen lung? 

Ce parte rea are obiceiul? Atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. 

 

Pasul 3: Pregătirea pentru schimbare

 

Primul lucru care trebuie făcut, atunci când ne pregătim pentru schimbarea acelor obiceiuri proaste pe care ni le-am format, este să ne pregătim mediul. Ce înseamnă asta? Să ne uităm în casă, la locul de muncă sau în zonele în care ne petrecem, de obicei, timpul. Să descoperim obiecte care ne amintesc de obiceiul pe care îl avem (aceste obiecte sunt acelea care declanșează inițierea obiceiului sau care ne fac să vedem obiceiul ca pe ceva ușor și natural de făcut). Următorul lucru ar fi să renunțăm la acele obiecte. Fie să le aruncăm, fie să le punem într-un loc în care căutăm foarte rar sau nu avem acces atât de ușor. 

 

Exemple pentru a demonstra eficiența celor spune mai sus

 

1. Reducerea (sau renunțarea) consumului de cofeină 

• schimbarea filtrului de cafea de capacitate mare cu unul pentru o singură porție – va fi nevoie de mai multă muncă pentru a prepara cafeaua;
• folosirea unei singure căni la birou și limitarea frecvenței de umplere a acesteia;
• cumpărarea unui singur sortiment de cafea, la pungă mică – cantitatea de cafea se va termina mai repede și cu siguranță nu va exista des disponibilitatea de a ieși la cumpărături doar pentru cafea.

 

2. Reducerea mâncatului excesiv 

• alegerea alimentelor pe care nu mai dorim să le consumăm și redepozitarea acestora astfel încât să nu mai fie în permanență la vedere;
• alegerea unor farfurii mici pentru orice fel de mâncare – vom avea senzația că mâncăm mult;
• luarea mesei într-o manieră estetică – la fel cum aranjăm masa pentru o zi de naștere, cu farfurii, tacâmuri, șervețele, pahare etc. – acest lucru va crea o atmosfera de restaurant elegant unde nu ne permitem să mâncăm până la refuz.

 

3. Renunțarea la a mai roade unghiile – există soluții atât pentru femei, cât și pentru bărbați deoarece oricine dintre noi poate avea acest obicei

• folosirea, în permanență, a unui lac (colorat pentru femei – astfel încât să ne mândrim cu manichiura și să nu avem tendința să stricăm ce este frumos) sau a unui lac amar (atât pentru bărbați, cât și pentru femei – nu ne va plăcea gustul amărui).

 

Și lista ar putea continua.

 

Pasul 4: Transformarea

 

Odată parcurși pașii de mai sus, a mai rămas un singur lucru de făcut. Să stabilim când anume începe schimbarea: de mâine, de ziua noastră, de aniversarea a 3 ani de căsătorie, de Anul Nou și așa mai departe. Ce este foarte, dar foarte important de reținut este faptul că schimbarea este de dorit să înceapă în cel mult o lună de zile de la luarea deciziei de a face acest lucru.

 

Cu cât trece mai mult timp, cu atât va fi mai dificil să începem și cu atât scad mai mult șansele de reușită. Este util să facem vizibilă ziua în care începem schimbarea (ex. să notăm cu roșu în calendar, să încercuim ziua, să avem un bilet pe birou / frigider etc.). În felul acesta este posibil să vadă și cei din jurul nostru decizia pe care am luat-o. Astfel, luând, într-un fel, un angajament public ne va ajuta să începem și să fim consecvenți cu schimbarea noastră. 

 

Totul trebuie făcut cu pași mici, treptat. Nu ne formăm obiceiuri proaste peste noapte, deci ele nu au cum să dispară în felul acesta. Important este să ne facem un plan, realizabil, pe care să îl respectăm în fiecare zi. Obiectivele mici sunt mult mai ușor de atins, decât un obiect foarte mare. De exemplu, dacă obișnuim să bem 5 cafele pe zi, putem renunța treptat la câte una. Timp de 2-3 saptamani bem 4 cafele. Dar cum putem combate nevoia? Gândindu-ne. „Vreau să beau o cană de cafea. Dar nu voi bea acum. Mai aștept o oră.” – iar peste o oră ne repetăm același lucru <– obiective mici.

Cu ce rămânem?

 

Nu vrem să transmitem ideea că este ușor să scapi de un obicei prost, așa că iți spunem sincer: primele ore, zile, săptămâni în care începe schimbare vor fi dificile. Tentațiile sunt mari și vor fi multe. Dar beneficiile pe termen lung sunt incontestabile. Vei realiza că îți vei dezvolta încredere în tine și vei avea mai mult respect pentru tine pe măsură ce dezvolți anumite comportamente care te ajută să îți atingi obiectivele. Vei avea, de asemenea, sentimentul de autoritate și realizare datorită sentimentului de satisfacție pe care îl vei simți. A scăpa de un obicei prost este ca și cum ai învăța ceva nou: să conduci, să poți conversa într-o limbă străină etc. – Amintește-ți cum te-ai simțit atunci. 

 

În orice moment consideri că nu poți face față singur, apelează cu încredere la un specialist. Echipa Psi8imal vine în ajutor tuturor celor care îndrăznesc să facă o schimbare în viața lor, dar poate nu știu cum să înceapă, nu au resurse, nu știu cum să se organizeze.

 

Ai grijă de tine!

 

 

 

Bibliografie

LeVert, S. & McLein, G. (2006) – Cum să scăpați de obiceiurile proaste. Editura Curtea Veche, București