Sănătatea mintală: patru pași spre echilibru

Sănătatea mintală și emoțiile negative

              Tristețea, singurătatea, plictiseala, furia sunt doar câteva dintre emoțiile negative care ne-au dat târcoale celor mai mulți dintre noi în ultima perioadă. Chiar dacă o parte din restricțiile impuse de autorități s-au ridicat, lucrurile nu par a reveni la normal foarte curând. În acest context, este important ca, pe lângă sănătatea fizică, să avem grijă și de sănătatea mintală. Articolul oferă câteva sfaturi psihologice legate de cum putem face acest lucru. Astfel, voi face referire la cum am putea să ne raportăm la anumite gânduri dăunătoare pe care am putea să le avem. Iar pentru că, uneori, este mai ușor să ne controlăm comportamentule decât gândurile, mă voi referi la posibile comportamente care ne-ar putea crește starea de bine.

Pasul 1. Acceptarea emoțiilor

              În primul rând, subliniez că este firesc să avem uneori emoții negative. Acestea sunt parte a condiției umane. Primul pas în depășirea acestor emoții este acceptarea lor. Dacă ne simțim triști sau deprimați, nu înseamnă că suntem oameni slabi sau lipsiți de valoare. Nu suntem ratați care nu merită iubirea și aprecierea celor din jur. Astfel de gânduri nu fac decât să pună paie pe foc și să ne blocheze într-un cerc vicios al suferinței. Ne gândim: „Sunt ratat/ă pentru că mă simt deprimat/ă”, ceea ce ne deprimă și mai mult. În opoziție, putem încerca să fim empatici și înțelegători cu noi înșine, nicidecum să punem sare pe rană. În acest sens, ar ajuta să vorbim cu noi înșine cum i-am vorbi unui prieten. Dacă l-am vedea că trece prin momente dificile, am încerca să-l facem să se simtă mai bine, nu l-am apostrofa și nu l-am răni mai tare.

Emoțiile negative și sănătatea mintală: ghid sau povară?

            Emoțiile negative uneori pot fi ghizi, alteori o povară. Tristețea ne poate spune ceva despre noi: că am pierdut sau suntem pe cale să pierdem ceva valoros pentru noi. Așadar, aceste emoții ne pot ajuta să ne cunoaștem mai bine și să acționăm în consecință. Pe de altă parte, atunci când ne afectează sever calitatea vieții și relațiile cu ceilalți, ele devin disfuncționale. Exemple de emoții negative disfuncționale care ne pot afecta sănătatea mintală sunt deprimarea, furia, vinovăția și anxietatea. Pe acestea le putem gestiona, și eventual transforma în ghizi, schimbându-ne modul în care ne raportăm la ele. 

Pasul 2. Gestionează anxietatea, deprimarea și furia

            Nu evenimentele din jur, ci gândurile noastre sunt cele care ne determină emoțiile. Schimbându-le pe ele (vezi CBT) sau modul în care ne raportăm la acestea, ne putem schimba emoțiile. O strategie pe care o putem folosi pentru a trece peste gândurile care ne provoacă emoții negative disfuncționale este să ne distanțăm de ele. Gândurile pe care le avem nu sunt tot una cu ceea ce suntem, la fel cum norii nu se confundă cu cerul (chiar dacă uneori ar putea părea așa pentru că îl acoperă cu totul). În acest sens, metaforele ar putea fi de ajutor.

             Putem începe prin a identifica care sunt principalele gânduri/tematici care ne provoacă suferință, iar apoi să ne imaginăm cum ar arăta acestea dacă ar fi nori. Ar acoperi tot cerul? Ar fi foarte negri, ar lăsa să străbată vreo rază de lumină? Transpunându-le (când acestea par să te copleșească) în imagini (metafora cu nori este doar un exemplu), ne distanțăm de ele (ex: gândul „Nu sunt bun de nimic” devine un gând între alte gânduri, nu realitatea). De asemenea, acest lucru ne permite să ne orientăm atenția și energia către ceea ce este cu adevărat important în viața noastră.

Pasul 3. Despre comportamente: pentru sănătatea mintală, luptă cu inerția!

            Unul dintre riscuri – poate mai mari în această perioadă – este să devenim delăsători (prizonieri ai inerției) și să căutăm în exces recompense imediate. Lipsa auto-controlului și implicarea exclusivă în activității care promit recompense imediate ar putea fi un teren fertil pentru apariția emoțiilor negative (mai ales pe termen lung). De aceea, este important să continuăm (s-au să reîncepem) să realizăm activitățile pe care le îndeplineam înainte de pandemie. Printre cele mai simple activități (care totuși pot să facă diferența) ar fi să continuăm să avem grijă de noi (ex: igienă, aranjat, alimentație) și să păstrăm casa organizată și curată. De asemenea, am putea încerca să facem zilnic minimum 15-20 minute de mișcare (se găsesc inclusiv pe YouTube exerciții care pot fi făcute în acasă). Nu în ultimul rând, am putea să ne stabilim câteva obiective și să muncim pentru îndeplinirea lor.         

Pasul 4.  De la plan la acțiune

            Chiar dacă ne stabilim anumite obiective și ne facem un plan, uneori poate fi dificil să le implementăm. O cale prin care am putea crește șansele de a face ceea ce ne propunem este organizarea mediului. Cu timpul, asociem anumite obiecte, locuri, poziții cu anumite activități.

             Spre exemplu, putem asocia telefonul cu verificarea notificărilor și mesajelor de pe Facebook. De aceea, este important să identificăm acele lucruri care ne distrag atenția și să încercăm să le „ascundem” privirii. De asemenea, toate lucrurile care ne amintesc de obiectivele noastre am putea să le punem cât mai la vedere. Dacă vrem să muncim la ora 14, ne putem pune o alarmă cu 10 minute înainte ca reminder. Iar când ne apucăm de muncă ne-am putea așeza la masă (păstrând pe masă doar lucrurile necesare activității pe care o facem). Dacă lucrăm pe calculator, ar fi bine să închidem toate paginile care nu au legătură cu munca pe care o facem în acel moment.

Concluzie

            Acceptarea emoțiilor negative este primul pas în gestionarea lor. Emoțiile negative, chiar dacă adesea par o povară, ne oferă informații valoroase despre noi înșine. Atunci când ne copleșesc, ne pot afecta sănătatea mintală devenind disfuncționale. În acel moment este important să ne distanțăm de ele. Gândurile sunt doar gânduri, iar emoțiile sunt doar emoții (nu realitatea). Pentru prevenirea apariției emoțiilor negative, trebuie să luptăm cu tendința de a fi delăsători. Trebuie să încercăm să rămânem activi și stăpâni pe propriile persoane, stabilindu-ne obiective și muncind pentru realizarea lor. Pentru că am putea fi tentați să amânăm ceea ce ne propunem (eventual să nu mai facem), este important să ne organizăm mediul pentru a ne aminti de planurile noastre (să îndepărtăm lucrurile care ne distrag de la ce vrem să facem). Însă, dacă nu reușim să facem tot ceea ce ne-am propus, să avem curajul să o luăm de la început în ziua următoare.

Bibliografie

David, D. (2016). Tratat de psihoterapii cognitive și comportamentale. Ed. II. Elefant Online.

Germer, C. K., Siegel, R. D., & Fulton, P. R. (2017). Mindfulness în psihoterapie. Elefant Online.

Modificari Cognitiv-comportamentale—M. MICLEA. (n.d.). Scribd. Retrieved May 17, 2020, from https://ro.scribd.com/document/56751656/Modificari-Cognitiv-comportamentale-M-MICLEA